閱讀紀錄｜搞懂內分泌練成你的易瘦體質•蔡明劼

■ 了解自己－以身體質量指數(Body Mass Index,BMI)區分不同族群

• BMI值計算公式: 體重(公斤) / 身高²(公尺² ) [google搜尋BMI計算器]

* 運動員的標準會不一致

1.BMI超標(BMI>=24)
  飲食占九成，運動占一成
2.泡芙人
  BMI未超標但體脂率過高(女≧30%，男≧25%)，飲食占七成，運動占三成，需要搭配肌力訓練
3.追求極致的族群
  數值都正常，若想要更進步，需要的更嚴格的飲食以及有計畫的肌力訓練

■ 觀念

• 胰島素／胰島素阻抗

- 胰島素－是一種荷爾蒙，在身體裡但演儲存的角色，將葡萄糖讓細胞作用。
- 胰島素抗阻－「細胞對正常濃度的胰島素無法作用。」
細胞已擁有了足夠的份量，收不下胰島素要傳遞的葡萄糖，會造成葡糖推積在血液中，造成高血糖。會造成此：肥胖➜胰島素抗阻➜糖尿病
* 改善胰島素抗阻 ：拒絕精緻食物(加工)、改變進食順序、168斷食、運動

• 基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate,BMR ) 身體躺著都不動會消耗的熱量

1. 男性BMR = ( 13.7 × 體重(公斤) ) + ( 5 × 身高(公分)) – (6.8 × 年齡) + 66
2. 女性BMR = ( 9.6 × 體重(公斤) ) + ( 1.8 × 身高(公分)) – (4.7 × 年齡) + 655

• 基礎代謝率 - Katch-McArdle公式 (身高體重相同但體脂率不同要用此) 

BMR = 370 +(2.16 × 除脂體重)
除脂體重 = (100%-體脂肪) × 體重(公斤)

• 每日消耗熱量 (Total Daily Energy Expenditure,TDEE ) 

1.久坐(辦公室工作、沒有運動習慣) = BMR x 1.2
2.輕度(運動1-2天/週)= BMR x 1.375
3.中度(運動3-5天/週)= BMR x 1.55
4.高度(運動6-7天/週)= BMR x 1.725
5.極高度(運動員等級，每天運動2次)= BMR x 1.9

• 基礎代謝率與每日消耗熱量

- 熱量不是吃越少越好至，可能會減去肌肉，長期下來可能會造成基代下降，至少要吃到基礎代謝的熱量上
- 如果要減肥先試著以自己的每日消耗熱量-300大卡去執行
- 要減去一公斤需消耗7700大卡

■ 實踐

• 飲食金字塔-下面的重要性最高

• 大方向

✅ 長期進行：飲食紀錄、自己體重體脂肪變化、自拍體態，懂得食品營養標示及熱量計算
- 正餐要吃飽，不買零食或把它放在非垂手可得之處
- 多吃熱量密度低的食物，像是青菜天然食物
- 避免地雷食物（含糖、炸的、精緻澱粉）
- 1g的酒精約7卡 (嗚嗚好慘忍.........)
- 每天納的攝取<2000mg(約5g鹽)

• 2:1:1餐盤飲食(菜:蛋白質:碳水化合物)

- 蛋白質:先攝取植物性蛋白質(大豆(黃毛黑豆)、豆腐、豆漿)，白肉(魚肉、雞肉、海鮮)，紅肉(豬肉、牛肉)
1.一般人一天至少攝取蛋白質量(g) = 體重(kg) x 0.8倍，有運動可以1-1.5倍
2.為了蛋白質攝取牛乳建議選低脂
3.1兩肉(37.5g)約有7g蛋白質
- 優良碳水化合物:五穀米、糙米、地瓜、南瓜、燕麥、馬鈴薯、玉米、芋頭，白飯，白麵、湯麵

• 運動

- 優先程度:肌力訓練>高間歇>有氧
- 達到最大心律，每周最少150分，有減重者要到300分
  最大心律 = (208 - (0.7 * 年齡)) x (60%到80%間)
- 推薦肌力訓練動作:握推、硬舉、深蹲、伏地挺身、平板支撐

✅ 長期之路邁進-達到目標體重後重點是維持

- 試著將心態改為我是健康的人，會攝取大量健康的食物，當然也不是要做仙什麼都禁止吃，而是盡量取得平衡，從吃一塊蛋糕改為半塊蛋糕到一口蛋糕...
- 想吃這件事有時會牽涉到慾望與心理，我自己發現我是在壓力大時會塞東西到嘴巴裡，有時驚覺自己其實飽了卻還是一直在進食，此部分還在調適中，目前做法是先把零食放遠一點甚至不放零食
- 以前吃沒有想這麼多吃飽就好了，簡單外面小吃攤乾麵、炒飯、水餃等等，沒有意識到那些東西其實都缺少了營養，近期比較了解後，會在吃之前多思考一下，雖然費力費神，但確實在實踐後與搭配點運動，睡眠良好且精神充沛。吃真的是很重要的源頭，吃進去的東西所造成身體後續反應只有自己實踐才知道，歡迎大家一起朝此方向邁進，即便如此身理顧到後心理還是要顧到，我還是會吃愛吃的食物，吃零食搭配小酌怡情，只是頻率變少了...吧!

📌資料來源

• 想瘦身、甩開糖尿病危機 | 常常好食Good Food & 史考特醫師