30歲下定決心增肌減脂記錄

由4月17日(身高166cm, 重61.7公斤) 開始，因BMI 不算高，會以增肌為先，日後再嘗試減脂，並以下原則為主的飲食及運動計劃開始:

飲食

• 增加蛋白質的吸收，以每公斤體重x1.5g 的份量吸收，使身體有足夠營養讓肌肉生長
• 每天分兩次飲用一杯乳清蛋白粉，一共26克蛋白質，一次為運動前，一次為早上/晚上睡前
• 健康蛋白質的種類增加，減少高油食物，以蒸煮焗的原形食物為主，例如外食時茶葉蛋會比燒賣
• 於帶氧運動前補充蛋白質及碳水化合物
• 可以嘗試混合豆類/菇類到米飯之中，增加蛋白質吸收
• 減少糖份吸收，以減少脂肪在內臟累積，但首要目標仍是以增加蛋白質為優先，但不會戒糖份，因沒有糖份、卡路里赤字太高 (500以上) 會讓身體減少製造最需要能量的肌肉
• 每天早上食用鮮奶/頭漿鮮果麥皮，增加飽腹感，減少零食，若食亦以Granola Bar /水果等為主

運動

• 每兩天做一次全身的負重運動，以5RM x 5 Sets 、10RM x 3 Sets, 及 15RM x2 Swrs 為循環
• 每兩天做一次帶氧運動，為時約20分鐘，心跳於130以上，或兩次10分鐘的帶氧
• 增加肌肉及增加心肺功能更能提升基礎代謝量，讓身體減脂增肌速度更快

一是努力，二是努力，三四五六都是努力!