喝咖啡加不加糖會影響人們的健康嗎？
一份跨國研究發現，含糖咖啡與茶飲相較無糖品項，並沒有顯著影響人們健康。該怎麼解讀這份研究？我們已經被灌輸了許多糖分攝取有害健康的觀念，過量攝取糖分對健康有多種不利影響，攝取過多糖會傷害牙齒健康、升高身體發炎反應、導致肥胖，也會帶來心臟問題等都有關聯。
根據衛福部的建議，每日飲食中添加糖的攝取量應低於總熱量的10%。以每日攝取2000大卡為例，添加糖攝取應低於200大卡，即約50公克糖。市面上的許多飲料，日常生活所接觸的飲料太容易超標，特別是含糖飲料，像是一罐可樂就會直接超過男性與女性的每日建議糖分攝取量。
■探討在咖啡中加糖的研究
在咖啡中加糖，並沒有提高糖尿病風險，罹患癌症和心臟疾病的死亡率也沒有提高。這項男性研究，涉及5249名年齡介於40至59歲的男性。最初的評估包括對參與者心臟和肺部健康的檢查，以及生活型態調查問卷的填寫。後續的追蹤調查中，醫師記錄了參與者的血壓、身高和體重，並且參與者再次填寫了生活紀錄問卷，其中包括他們在喝咖啡時是否加糖的情況。
研究結果顯示，在咖啡中加糖並沒有顯著增加糖尿病的風險，研究發現加糖咖啡並沒有顯著提高罹患癌症和心臟疾病的死亡率。然而，這並不意味著可以無限制地攝取糖分，不同個體對糖分的反應會有所不同，因此個人仍需根據自己的健康狀況和醫療建議來調整飲食習慣，保持均衡飲食和健康生活方式，仍然是維護健康的關鍵。
研究結果能夠幫助我們更理性地看待糖分攝取的影響，並做出更為明智的飲食選擇。更多的研究仍然是必要的，以進一步確定不同情境下糖分攝取對健康的長期影響，年齡段和不同飲食習慣的研究也能幫助提供更加全面的結論。
■在咖啡中加糖的各種健康風險
研究人員撈出2923人的資料，這些人平時都有攝取咖啡的習慣，且當時沒有心臟疾病、癌症或第二型糖尿病病史，參與者填寫問卷，記錄咖啡的飲用習慣，包括是否加糖。此外，參與調查的人也都同意與研究人員分享醫療資料。
接著研究人員再將這些人分成「加糖組」和「不加糖組」，接著評估兩邊的各種原因死亡率、癌症死亡率、心臟疾病致死率以及第二型糖尿病。整體結果顯示，「加糖組」並沒有比較不健康，在咖啡中加糖並沒有導致參與者的健康狀況變差。
「加糖組」的死亡率為89.9%，「不加糖組」則為87.5%。加糖與不加糖組與總死亡率的關聯上，並沒有達到統計上的顯著差異。心臟病致死來說，「加糖組」則稍微高一點，來到38.2%，「不加糖組」是35.3%。「不加糖組」罹患第二型糖尿病的比例，比「加糖組」高一些些，但也並沒有達到顯著差異。
我們該怎麼解讀這個研究？研究報告指出，這份研究的重要性在於，在探詢各種混雜的變數上，釐清了在咖啡中加糖，在總死亡率、心血管疾病死亡、癌症死亡或新發糖尿病之間沒有統計上的顯著關聯。
美國肥胖醫學委員會的醫師斯托博（Sarah Stombaugh）指出，這項研究表明，適量在日常飲食中加入糖分，不見得會嚴重升高健康風險，給予人們在日常生活中適量享受含糖飲品的信心，而不必過於擔心健康風險。
❥適量攝取糖分
研究結果較為正面，但不應過度解讀為可以無限制攝取糖分，適量攝取糖分仍然是維持健康的重要原則，建議糖分攝取量控制在每日總熱量的10%以內。
❥全面健康管理
全面健康管理：糖分攝取只是整體健康管理的一部分，還需要綜合考慮其他因素，如均衡飲食、適量運動、戒煙限酒等，維持健康的生活方式對於預防各種疾病很重要。
❥個體化建議
每個人的健康狀況和對糖分的反應不同，應根據自身的健康狀況和醫療建議調整飲食習慣，對於有糖尿病、心血管疾病風險或其他健康問題的人，應更加謹慎地控制糖分攝取。
❥自製飲品與商業飲品的差異
斯托博進一步解釋，丹麥、荷蘭與英國研究學者的這份跨國研究聚焦於在家自製咖啡和茶飲，這與在外面買的飲品就差很多了。根據《英國醫學雜誌》另一份研究的建議，如果要降低糖攝取對身體的危害，「每日添加糖的攝取必須少於6茶匙，含糖飲料則每週要少於一杯」。
■在家自製咖啡的糖分攝取
在家沖咖啡，人們就算有加糖，糖量比起外頭的咖啡也少非常多。大部分人在家裡，頂多加個一、兩茶匙，這大約是4到8克的糖。這樣的糖分攝取量符合《英國醫學雜誌》的建議，即每日添加糖攝取量應少於6茶匙（約24克）。自製飲品可以更靈活地控制糖分和其他成分，建議選擇低糖或無糖的咖啡，使用天然甜味劑，如甜菊糖、蜂蜜或少量的椰糖。
❥商業飲品的高糖分問題
商業飲品特別是風味咖啡和特色飲品，含糖量通常非常高。例如：一杯風味咖啡含有約30克的糖，這相當於7.5茶匙。國外連鎖店特別甜的飲品，如奶油山核桃咖啡甚至含有46茶匙糖（184克），這遠遠超過每日建議的糖分攝取量。高糖分飲品會增加總熱量攝取，導致肥胖、糖尿病和其他健康問題的風險增加。
❥選擇低糖或無糖飲品
儘量選擇低糖或無糖的飲品，特別是在外購買時，可以要求減少糖分添加。選擇黑咖啡、綠茶或氣泡水等健康飲品，避免高糖分的風味咖啡和特色飲品。
❥不妨試試給黑咖啡多一點愛
營養師科斯塔（Kelsey Costa）也強調，該份研究所分析的是自己在家裡沖泡的咖啡加不加糖，我覺得我們要強調，在家自製的咖啡約含有5克的糖，比外頭賣的低非常多。自製飲品不僅經濟實惠，還能知道糖分攝取量是否在合理範圍內，維持健康的生活方式。
在消費飲品時，真的該有意識地觀察成分。如果真的想吃點甜的，不用有罪惡感，除了控制在建議攝取範圍內，也要記住挑選相對健康的選項。自製的飲品，更可以有意識地知道自己放了多少糖進去；如果到咖啡店消費，覺得黑咖啡味道太苦，不妨試試給黑咖啡多一點愛。