養成習慣超簡單！8個步驟，幫你養成好習慣！從今天開始成為高效能人士！——《微習慣》閱讀心得

你是“拖延症患者”嗎？你做事經常“三分鐘熱度”？想要培養出好習慣卻無法堅持下去？《28週自我成長筆記》第一篇閱讀心得——《Mini Habit微習慣》為你打開成為高效能人士之路！

相信你也都有過同樣的遭遇，設定了目標，卻遲遲不開始去做；又或是想完成某件事情，最後都堅持不下去，半途而廢。你覺得達不到目標，養成不了好習慣，一切都是你的問題，是你習慣拖延，是你三分鐘熱度……但今天我要告訴你，這不是你的問題！你只是還沒遇到《微習慣》這個超簡單有效的習慣養成法！

你一定試過突然有一天看了什麼文章、視頻啊或是聽了誰誰誰的一句話被激勵到，而要開始減肥、做運動或是存錢理財、要早睡早起等等，但都持續不了多久，你又會開始鬆懈下來。我甚至還看過有人特地買一本厚厚的心靈雞湯每天帶在身上，以便隨時激勵自己，讓自己隨時保持活力。激勵法其實是有著很多好處的動力來源，但終究是一時半會的感覺而已，我們也知道單靠感覺是不可靠的。你也不會想把你遠大的理想建立在不穩定的水面上對嗎？

另外，我們也常看到故事裡的主角以及現實中的成功人士，單靠自身強大的意志力就能成功達到目標，成為每個人景仰的偶像。跟激勵法不同的是，意志力較為可靠，它甚至可以被鍛煉。我們能夠依靠意志力，強迫自己安排時間地點去做某些事情，不管有沒有被激勵，我們都必須完成指令。這兩種養成習慣的方式，卻多數讓人無法持續堅持，最終以失敗收場。到底是為什麼呢？

回想我曾經給自己制定要鍛煉出好身材的目標，這個目標定過三次以上，最後一次我請了教練，也只是堅持了一年。教練用半年時間把知識和技巧都教會我以後便”放生“了我，少了教練的督促，我憑著自己的意志力又堅持了半年。意志力是可以鍛煉沒錯，但從沒有人敢說意志力是用之不盡的～當我的意志力開始鬆懈，一大堆的理由與藉口就開始來了：早上起不來、一組完整的訓練需要一小時，趕不及去上班、放工回到家必須馬上洗澡（疫情期間）等等。有時看到健身文章和視頻會被激勵又開始練，但也只能維持一段時間，甚至堅持的時間比依靠意志力還要短。

依靠激勵法、意志力，都是在強迫自己，或者說反抗自己的大腦，也許當下我們想去做某些事情，但大腦是萬分不願意的，以至於太過苛刻的目標，會讓人覺得，放棄也是理所當然的。

而微習慣卻是背道而馳，它以一個極小、簡單到你做了也沒有感覺的行為去幫你培養習慣，想讀萬卷書，就每天翻開書就好了；想要好身材，就每天做一個伏地挺身就好了；想改善便秘，每天醒來喝一杯水等等。這樣的方式能夠在建立習慣的同時又能讓大腦感到放鬆，達到輕鬆改變自己的效果。

作者在書中提到不少科學、心理學的研究發現和分析，為了讓自己理解吸收，接下來我會把這些觀點都以更淺白易懂的方式敘述。

當你突然決定要改變自己，去健身房開始健身，突然要拿起筆開始寫滿滿的一篇日記，我保證你堅持不了多久，但單單一個俯臥撑，每個人都能做到，甚至每天做也不覺得累。人的大腦，會對巨大的改變進行排斥，如果你有機會駕過沒有電動助力轉向系統（Power Steering）的車，你就知道，要用力轉好幾圈，才能使你的車開始轉換方向，我們的大腦也是一樣的。長時間不斷重複一個動作，久而久之大腦便會習慣並難以做出改變，就像我們的壞習慣一樣。

為什麼微習慣比其他建立習慣的方式更有效果？

1. 你不需要多努力，不需要強迫自己，也不需要他人激勵，“舉手”之勞一點也不會讓你覺得困難。
2. 以一些小到不可能失敗的動作來建立習慣。不會失敗，便不會給你帶來愧疚感，你甚至不會浪費時間去擁有負面情緒，你只需要做一個簡單的動作而已。
3. 每天一個簡單動作就能達到目標，你不再有理由推辭。
4. 對於有血糖問題卻又想健身的朋友，可能會時常覺得很累，嚴重點的可能會暈眩，無法專心健身。微習慣跟血糖水平完全無關，但卻能保留你的血糖水平並用更有效的方式去消耗你的能量。它把你的大目標分成小目標來執行，很大程度降低了目標對心理造成的壓力和負擔。
5. 微習慣不需要依靠自我效能（對完成某件事的自信）就能開始培養，但培養出微習慣卻又能提高你的自我效能。

“千里之行，始於足下。”——老子。微習慣的核心價值，就是讓你開始踏出你的“一小步”。在讀完微習慣後我還特地找了有關”習慣“的文章來讀，看到理科女生Yuna寫的《原子習慣》閱讀筆記 裡面提到“兩分鐘法則”，微習慣更是專注把這一點做到極致！

想要改變，就必須付出行動加以堅持，書中提到兩個值得我們深思的事實：

• 走出一小步，對什麼都不做來說，是無限大的進步。
• 每天做一點點，會比一天內做到極致來的更有效果；每天做一點點，足以讓你養成一種影響你一生的習慣。

那麼有效的微習慣，真的只需要做一個簡單的動作就能養成了嗎？以下就是書中的重點啦（敲黑板！），跟著以下8個步驟，開始養成你第一個好習慣吧！

1. 首先，好好想想並寫下你想建立的習慣，越快從你腦袋蹦出來的便是你最渴望養成的習慣！（若是沒有頭緒也可以瀏覽作者的網站，裡面列出了作者想到的或是讀者投稿的習慣點子供你參考）
2. 根據你列出的習慣養成列表，挖掘出你想建立這些習慣的理由，問自己為什麼，當你問為什麼，就能很好的打開你的思維。持續挖掘，直到你得到重複的答案，那便是答案的核心。（也許你會得到不同的答案，選出最相關的）
3. 定義你的時間線，開始執行。建立習慣的時間線大致上有兩種：特定的時間——適合朝九晚五的上班族；特定的事情前/後——適合時間較為自由的人群。當然這不是一定的，可以根據自己想要的生活，想達到的目標進行調整。
4. 別忘了獎勵自己。“沒有獎勵我不想做”是大腦的語言之一。建立習慣是煎熬的，打個比方你想建立一個用泥土洗臉的習慣，事實上沒有人會這樣做，主要是因為大腦會覺得這件事對他沒有好處，甚至是種懲罰，大腦會堅決反對去做這件事。但如果說科學家證實某某土地的泥土能夠讓你返老還童、青春永駐，我相信你們為了得到獎勵定能成功養成這個習慣。學會獎勵自己，獎勵本身也將通過鼓勵你再養成多一個為習慣來回報你。
5. 寫下你對自己建立習慣期間的所有想法。心理學研究發現，當你在紙上寫下想法，會比在電子產品上打字更容易進腦（在寫這篇文章前我也是先把重點寫在筆記本上，整理成腦圖後再寫成文章的）。
6. 永遠要有“踏出一小步”的想法。過往的經驗都告訴我們只有大理想、大目標而不量化成小目標去執行的話，就只能依靠意志力和“心靈雞湯”去堅持。自律的人擁有堅韌的意志力，但也只能讓他們在開頭堅持而已，你在健身房看到身材好，每天都報到的人，他們都不需要強迫自己去運動，因為運動已經是他們生活的首選之一了——我的教練就是其中一位～
7. 降低你的期望，並執行你的日程表。“欲速則不達”，要是形成習慣途中感到抗拒，就再縮小你的習慣，人的意志力有限，硬抗的話很容易會崩潰。
8. 注意習慣的信號，但別過早鬆懈。當行為開始變成習慣，

• 你會覺得做，比不做還容易。（滑手機、看小說）
• 你會開始自信地說自己是健身房的常客、是作家、說自己經常看書。（身份定位開始自然轉變）
• 你不需要提醒就自然而然會去做。
• 不再擔心做漏什麼，習慣就是很自然每天去做的事情（除非有什麼緊急狀態）
• 習慣是沒有情感的，你不會因為”你終於做到了！“而感到興奮，當一種行為持續到變得很平常，那就是一種習慣了。

此外，執行微習慣時你必須謹記的誤區：

• 不要騙自己。每天一個俯臥撑為例，不要暗地裡要求自己做更多。就以我這一個星期每天起床一個俯臥撑的經驗來說，因為我曾有過健身的習慣，所以很自然地我就做了10～20下，時間允許的話還會做卷腹、深蹲，我並沒有特別要求自己去做，只是之前養成過的習慣（惡魔教練：一SET的嘛BRO～COME ON LET'S DO IT!）。當你開始走了一小步，你很自然會走第二步、第三步、第四步……微習慣要的就是這樣的效果。
• 不要滿足於小進步。用一句李小龍的名言：“要快樂，但不要滿足。”，當你覺得自己有進步時可能會感到開心，但千萬別滿足，也別讓這種開心的感覺成為你行動的基礎，保持理性，持續堅持。
• 不要覺得一小步太少。任何事物都是從一小步建立而成的，50公斤的一個人，也是由一個肉眼看不到小小細胞開始，不斷吸收營養長成的。踏出一小步，就能開始控制你的大腦，若是沒有強大的意志力，一小步便是唯一能讓你行動起來的方法，學會愛上它，你將會看到意想不到的效果。

最後，也附上我為自己制定的微習慣計劃腦圖，以供大家作為參考～

下個星期六將為大家帶來“那些能夠在早晨8:00前改變人生的秘密"——《The Miracle Morning早起的秘密》的讀後感，敬請留守《老古個人成長札記》！