《刻意練習》學習如何變成高手

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本書適合：學習某些技能感到挫折的人、想培養專業技能的人、幫助小孩學習的父母

作者艾瑞克森是佛羅里達州立大學心理學教授，世界級的「傑出表現」研究權威，被譽為「研究世界專家的世界專家」。他的研究曾被許多暢銷書引用，例如《刻意練習》(KOBO)、《異數》、《恆毅力》、《孩子如何成功》等。

「天才」可以打造出來嗎？

一七六三年，年僅七歲的莫札特已經開始寫下傳奇，除了他驚人的演奏能力令人讚嘆外，小小年紀的他能立即辨認出樂器奏出的任何音符，這項「絕對音感」能力令當時的人更為嘖嘖稱奇。

相較於一般人，世界級音樂中擁有這項能力的人裡較高，但就算是音樂大師，有絕對音感的也寥寥無幾。乍看之下，這似乎說明了少數幸運兒就是天生具備多數人沒有的天份，

經過絕對音感的相關學科研究證明了，這並非出於天賦，莫查特若是生長於一個毫無接觸音樂管道，或是欠缺正確學習方式的家庭，絕對無法發展出這這般能力。不過孩童的確有某種天賦，他們天生具備可塑性和適應力極高的大腦，只要有正確的訓練，就可以發展出在欠缺該能力的人眼裡像魔法般神奇的能力。

作者研究了眾多領域的佼佼者，發現他們藉由驅使大腦改變的專門訓練（依據能力種類不同，有時是身體上的改變），讓他們做到原本做不到的事。不過在某些案例中，天生基因確實有影響，尤其是在講求身高或其他身體特質的領域。

所謂天賦其實是人類大腦和身體的適應力，只要透過正確的練習，亦即「刻意練習」，善用大腦和身體的適應力，每個人都能改善技能，甚至創造出本來以為自己沒有的能力，達到顛峰表現。

人的大腦有適應力，而訓練可以創造出之前不存在的技能。

比一般練習有用的「有目標的練習」

2008 年加拿大作家麥爾坎．格拉威爾在《異數》紅極一時的「一萬小時法則」，其實過份簡化及延伸艾瑞克森等人 1993 年的刻意練習理論，也讓人們對刻意練習的理解產生一些迷思。

異數：超凡與平凡的界線在哪裡？ （暢銷慶功版）
書名：異數：超凡與平凡的界線在哪裡？ （暢銷慶功版），原文名稱：Outliers: The Story of…www.books.com.tw

無論是學習任何技能，我們在學習時幾乎都採用同一套模式：先設定大概目標，接著從老師、書籍或網站等學習一些方法，練習到可以接受程度後，慢慢內化成自然。這樣做沒什麼錯，對人生中的許多事而言，達到中等程度就打住完全沒有問題。但一但技能達到這種滿意的程度，動作也成自然，就等於不再精進了。

一個人的表現一旦到達「可接受」的過程，動作成自然，再多花幾年練習也不會進步，還可能更差。

相較於一般練習法，目標練習法具備以下特質：

• 有定義明確的具體目標：把目標拆解成可持續達到的小 Milestone
• 講求專注：可利用蕃茄鐘
• 需要意見回饋：缺乏自身或旁觀的意見回饋，就無法了解必須加強的項目，以及距離目標還有多遠
• 要求跨出舒適圈：這是最重要的部分，不走出舒適圈，就不可能進步

如果對專注感到苦惱的讀者，可以嘗試各種不同方式試試，例如《原子習慣》(KOBO)從小成就和打造環境開始、蕃茄鐘專注40分鐘、練習冥想、《心流》(KOBO)進入全神貫注的境界。

離開舒適圈意味著嘗試去做之前做不到的事，但有時會完全碰壁，彷彿面對不可能的任務，該如何突破瓶頸？一般來說，克服障礙知道不在於「更加努力」，而是「嘗試新方法」，因此老師、教練、有經驗者的指導助益匪淺，他們對於可能遭遇的困難（無論技術或心裏層面）在熟悉不過，能提出解決方案幫助你。

儘管人通常可以透過專注練習、跨出舒適圈而進步到某個程度，但想成功卻不僅於此。研究顯示，學習新技能相較於持續練習已習得的技能，更能使大腦產生結構性變化，但逼得太緊或時間過久，可能讓人筋疲力竭，導致學習效果低落。大腦和身體（例如健身）一樣，在被逼出舒適圈，但不是離開太遠時，改變最快。

刻意練習前的認知

如果突然要你記住看似隨機的一串文字，例「正聞起來前面他的花生他香飢餓吃著幾乎女子好無法到他克制」，一般人只能記住前六個字。不過若重新排列成含意清楚的句子「他前面的女子正吃著花生，聞起來香到他幾乎無法克制他的飢餓」，多數人能記得大部分，為什麼會這樣？因第二個句子的文字排列有意義，讓我們運用既有的「心智表徵」（心智所能處理訊息之內在描述）來理解，那些文字是有意義的，而意義有助於記憶。

心智表徵是一種心智結構，對應著某物品、某概念、一系列資訊，或是任何出現於腦中的具體或抽象事物。以視覺意象為例，一提到「蒙娜麗莎的微笑」，許多人立刻在心中「看見」那幅畫，浮現的影像便是對這幅畫的心智表徵。有些人的表徵可以比較細膩、精確，例如可說出背景細節。

心智表徵重要特色是「領域限定性」，也就是只適用於正在陪養的技能，利記著長串數字發展的心智表徵，對記憶長串字母毫無幫助。但這些表徵是你既有的資訊模式，某些事實、影響等儲存於長期記憶中，而在某些種類情境裡可以用來迅速有效地回應。

心智表徵人人都有，也都在使用，頂尖專家和一般人的分野在於心智表徵的質與量不同，主要的差異在於長年的練習改變了專家腦中的神經迴路，因此心智表徵有以下特質幫助我們刻意練習：

• 有助於認出模式，迅速回應：心智表徵較弱的人看來隨機或混亂的一堆事務，專家有能力看出其模式
• 有助於理解資訊：在某個主題上投注的心力越多，心智表徵就越精細，理解、消化新資訊的能力也越強
• 有助於找出答案：能同時考量若刊不同資訊，連乍看豪無關緊要的訊息都能掌握，同時吸收、考量更多資訊
• 有助於制定計劃：達到想像可以用來達成目標的諸多方法，仔細考量，看看哪些選項最理想
• 有助於學習：在某主題的心智表徵的品質不同，會導致本身覺察錯誤的能力高低

刻意練習講求的正是發展出種種更高效率的心智表徵，讓你可以運用於你正在練習的任何活動中。

開始「刻意練習」

刻意練習和其他有目標的練習有兩大差異：

1. 該領域需發展的相當成熟，佼佼者的表現水準和新手有極大差距
2. 需要有老師提供可以幫助學生改善表現的練習活動，或是以該領域頂尖專家的經驗為師

有目標練習法費盡心力鞭策自己進步，而刻意練習除了有目標外，還掌握資訊，尤其能化頂尖專家的成就為知識和標竿，了解這些佼佼者為何能站上巔峰。刻意練習等於是有方向和方法的目標練習法。

刻意練習具有下列特色：

• 培養的技能已經有其他人知道該怎麼做，也已建立成效頗佳的訓練技巧
• 只在跨出舒適圈後才能奏效
• 必須有定義清楚明確的目標，且往往涉及改進想要達到的表現的某個面向，而不能只設定模糊的整體改善目標
• 是「刻意」進行的，也就是必須全神貫注，有意識地行動
• 包含意見回饋，並根據該回饋調整努力方向
• 既能產生有效的心智表徵，也仰賴心智表徵運作
• 幾乎等於加強或調整先前習得的技能，必須著重該技能的的特定面向，努力改善；而隨著時間過去，這一步一步的改善最終會打造出專家級的表現

所處的領域如果有可能採用刻意練習，就應該放手去做；若條件不足，也應該盡可能運用刻意練習的原則擴充目標練習法：先找出頂尖專家，弄清楚阿們做了些什麼才能如此成功，接著發展出讓自己可以做到那些事的訓練技巧。

如何在工作和生活中運用刻意練習？

刻意練習適合任何懷抱夢想的人，無論想學習的是繪畫、寫電腦程式、業務銷售或歌唱方面更上一層樓，都可以按照以下步驟練習：

1. 找個好老師：找個具備該領域的經驗和教學能力的老師或方法，老師能協助學生發展個人的心智表徵，才能針對表現自我監控和修正
2. 專注與投入：剛開始學著專注於練習的人無法維持數小時的注意力，因此一開始必須央練習時間設定的比較短，然後逐漸拉長。切記：開始分心或覺得輕鬆好玩時，大概就代表沒有進步
3. 沒有老師的練習：漫不經心地重複同一件事毫無助益，重複的目的在發現自己的弱點，並聚焦於加強弱點，嘗試以不同方式改善，直到找出最佳策略為止
4. 突破高原期：以新的方法挑戰自己的大腦或身體，在不同類型的練習之間來回變化，不斷地以不同方式挑戰自己，比平常一點點更用力地逼迫自己，例如健身增加或減輕舉起的重量，或是重複的次數，或是改變每周的例行訓練
5. 找到持續不懈的動機：找出持續和停止的理由，並且相信自己能成功。最強而有力的外部動技就是社會動機，讓自己身邊圍繞著你努力時會給予鼓勵、支持和挑戰的人

《原子習慣》每天進步1%，一年後，你會進步37倍
2019年最夯自我成長一書 James Clear《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，到2019年尾才閱讀到，有種相見恨晚，先前讀過 Charles…medium.com

「練習人」的新時代

刻意練習確實讓我明白某些天賦是可以打造的，不再相信自己先天對語言沒有天賦（從小到大很多人都說我中文、台語、英文等都唸起來怪怪的），現在仍嘗試很多學習方法，尋找對自己有幫助的練習法，因每個人心智表徵不一樣，每個人都有自己接收外界訊息的方法（ NLP 四類型人），所以對別人有用的學習法，不見得對我會有用。

像是語言、音樂、運動這些領域有多元且能獨自練習，不過在職場上並非所有技巧都有一定的學習步驟，但我們可以基於刻意練習的原則來做到「邊做邊學」，將一般職場活動轉換為有目標的練習或刻意練習機會，例如內部簡報時選定要著重改善的技能，說的故事要引人入勝，或少盯著檔案增加即興性等，同時聽眾則針對報告人的表現提供意見回饋。

現今世界科技變化快速， 任何高科技時時刻刻都在改變你我的工作、休閒和生活，未來的人大多必須持續學習新技能，如何高效學習便是關鍵，希望介紹本書能讓每個人了解可以掌握自己的潛能，以及明白如何實踐。

2020年學習新書《超速學習》(KOBO)，書中詳細敘述作者親身經驗的「自學」學習法則，幫助對自學感到挫折的讀者掌握學習技巧跟上劇烈變化的世界，《原子習慣》(KOBO)作者有推薦，兩本書可以搭配著閱讀。

參考資料

刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法
書名：刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法，原文名稱：Peak: Secrets from the New Science of…www.books.com.tw

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
推薦序 一本可以實際運用的習慣改變指南 艾爾文（理財與勵志暢銷作家）…www.books.com.tw

心流：高手都在研究的最優體驗心理學（繁體中文唯一全譯本）
第一章 重新詮釋幸福 略爾說之︱概觀︱不滿的根源︱文化的神話盾牌︱改造經驗︱邁向自由之路 …www.books.com.tw