特種部隊的體能有多恐怖？帶你了解美軍海豹部隊的入伍訓

2020 年 10 月 30 日

美國海軍三棲特戰隊(United States Navy SEa, Air and Land Teams,SEALs)是世界知名的三棲特種部隊，又被大家稱為海豹部隊。然而，想要佩帶上代表三棲隊員的三棲特戰隊的佩章可沒這麼容易，首先，必須得先通過基礎水下爆破訓練以及專業的三棲資格訓練你才能成為正式的海豹隊員。

但是，想要正式進入三棲訓練之前，必須要先通過兩階段共18週的陸軍體能訓練，這些訓練方式與強度並不適合所有人，兩個訓練程序包括I類(針對目前不活動的人的初學者訓練) 和II類訓練例程(有點運動基礎或習慣的人)，現在就來看看你的體能是否能進入海豹部隊！

第I類訓練程序

第一類的目標是達成每週16英哩(約25.749公里)，然而為期九週的訓練計劃除了跑步外，還必須進行基礎的體能訓練及游泳訓練這兩項目；以下是海豹部隊入伍新兵的18週訓練課表。

1.跑步訓練計劃

第一週和第二週：每天2英哩(約3.21公里)，在週一、週三與週五進行，本週預計9.63公里。
第三週：這週為了避免運動傷害，因此，沒有跑步訓練課程。
第四週：每天3英哩(約4.82公里)，在週一、週三與週五進行，本週預計14.46公里。
第五週和第六週：週一2英哩(約3.21公里)，週二3英哩(約4.82公里)，週四4英哩(約6.43公里)，週五2英哩(約3.21公里) ，本週預計17.7公里。
第七週到第九週：週一4英哩(約6.43公里)，週二4英哩(約6.43公里)，週四5英哩(約8.04公里)，週五3英哩(約4.82公里)，本週總計25.749公里。

2.肌力訓練計劃

主要在每週1、3與5進行基礎的徒手肌力訓練。

第一週

伏地挺身：4組15次重複
仰臥起坐：4組20次重複
單槓上拉：3組3次重複

第二週

伏地挺身：5組20次重複
仰臥起坐：5組20次重複
單槓上拉：3組3次重複

第三週與第四週

伏地挺身：5組25次重複
仰臥起坐：5組25次重複
單槓上拉：3組4次重複

第五週與第六週

伏地挺身：6組25次重複
仰臥起坐：6組25次重複
單槓上拉：2組8次重複

第七週與第八週

伏地挺身：6組30次重複
仰臥起坐：6組30次重複
單槓上拉：2組10次重複

第九週

伏地挺身：6組30次重複
仰臥起坐：6組30次重複
單槓上拉：3組10次重複

這裡為了能讓肌肉獲得最佳效果，將採取一組伏地挺身然後一組仰臥起坐，接著一組單槓上拉的循環方式，並且組與組之間沒有任何休息時間。

3.游泳訓練計劃

徒手游泳訓練以一週4-5天的訓練頻率來進行。

第一周和第二週：每次持續游泳15分鐘。
第三周和第四週：每次持續游泳20分鐘。
第五周和第六週：每次持續游泳25分鐘。
第七周和第八週：每次持續游泳30分鐘。
第九週：每次持續游泳35分鐘。

如果你在嘗試訓練時，無法運用游泳的話也可以採用自行車代替，但每次訓練的時間就要是游泳的兩倍，這裡的游泳距離以每次游200公尺的長度為準，你也可以漸漸嘗試1分鐘內游50公尺的速度加強訓練。

第II類訓練程序

海豹突擊隊II類訓練計劃是一項更加激烈的運動，專為參與常規體能訓練計劃的人或已完成I類訓練常規要求的人所設計，除非你已經可以輕易完成9週I類訓練，否則，請不要輕易嘗試第II類訓練。

1.跑步訓練計劃

在週一、週二、週四、週五和週六，一週共五天跑出規定的里程數。

第1週和第2週：

週一3英哩(約4.82公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四4英哩(約6.43公里)
週五5英哩(約8.04公里)
週六2英哩(約3.21公里)

每週完成30公里。

第3周和第4週：

週一4英哩(約6.43公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五4英哩(約6.43公里)
週六3英哩(約4.82公里)

每週完成35公里。

第5週：

週一5英哩(約8.04公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五4英哩(約6.43公里)
週六4英哩(約6.43公里)

本週完成38.62公里。

第6週：

週一5英哩(約8.04公里)
週二6英哩(約9.65公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五6英哩(約9.65公里)
週六4英哩(約6.43公里)

本週完成43.45公里。

第7週到第9週：

週一6英哩(約9.65公里)
週二6英哩(約9.65公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五6英哩(約9.65公里)
週六6英哩(約9.65公里)

每週完成48.28公里。

對於第8周和第9週的訓練就沒有必要增加跑步的距離，這時後你必需要研究你6英哩的跑速；並嘗試將它們的速度降低至每英里7:30或更低，但如果你想要增加跑步的距離也請逐量增加，每週跑量不要增加超過1英哩(約1.6公里)。

2.肌力訓練計劃

每週訓練三次，基本上以週一、週三和週五進行肌力訓練。

第1周和第2週：

伏地挺身：6組30次重複。
仰臥起坐：6組35次重複。
單槓上拉：3組10次重複。
雙槓撐體：3組20次重複。

第3周和第4週：

伏地挺身：10組20次重複。
仰臥起坐：10組25次重複。
單槓上拉：4組10次重複。
雙槓撐體：10組15次重複。

第5週：

伏地挺身：15組20次重複。
仰臥起坐：15組25次重複。
單槓上拉：4組12次重複。
雙槓撐體：15組15次重複。

第6週到第9週：

伏地挺身：20組20次重複。
仰臥起坐：20組25次重複。
單槓上拉：5組12次重複。
雙槓撐體：20組15次重複。

這些訓練的次數基本上都是為了肌耐力而設計，主要是要訓練肌肉延長疲勞程度，因此，更需要花費較多的時間來進行重複次數。為了獲得最佳效果，每組進行一次同第I類肌力訓練的方式來進行循環，以便在短時間內恢復肌肉效能。

金字塔鍛煉

當你的肌力有達到I類和II類標準後，你可以將上述的項目進行金字塔訓練與交替訓練，但這次選擇一個次數作為你的起始數字，接著往上增加再降低回來，讓次數訓練在金字塔中上下工作。例如：單槓上拉次數可以設定為1,2,3,4,5,4,3,2,1；仰臥起坐3,6,9,12,15,12,9,6,3(單槓的3倍)；伏地挺身2,4,6,8,10,8,6,4,2(單槓的2倍)；雙槓撐體次數與單槓上拉相同。

3.游泳訓練計劃

游泳訓練將每週游4-5天。

第1周和第2週：

每次持續游泳35分鐘。

第3周和第4週：

使用蛙鞋每次連續游泳45分鐘。

第5週：

使用蛙鞋每次連續游泳60分鐘。

第6週至第9週：

使用蛙鞋每次連續游泳75分鐘。

首先，為了減少從使用蛙鞋開始時，我們腳部肌肉所產生的壓力，因此，可採用交替游泳1000公尺有蛙鞋和1000公尺沒有蛙鞋開始訓練，這階段的訓練你的目標應該是在45秒或更短的時間內游50公尺。

拉伸和體能訓練

由於星期一、星期三和星期五都致力於肌力訓練課程，因此，你可以在星期二、星期四和星期六至少進行20分鐘的肌肉放鬆；同時，你也可以在每次訓練之前與之後，單獨進行15分鐘的肌肉伸展訓練。伸展最好的方式就是從頭頂開始然後到腳底，每個部位的放鬆以15-20秒為準，拉伸時請特別專注於大腿前後、胸大肌、背肌與肩部。

台灣唯一的三棲部隊

目前國軍唯一具備海陸空三棲作戰能力的是高空特種勤務中隊（Airborne Special Service Company，ASSC）成立於1980年簡稱高空特勤中隊或陸軍特勤隊，也是我們常聽到的涼山特勤隊或涼山一群鬼，隸屬陸軍航空特戰指揮部，併編陸軍高空突擊排。以執行反突擊、反劫機、反劫持、反破壞等警備治安任務為主，駐地在臺灣省屏東縣瑪家鄉涼山村，因此常被稱為「涼山特勤隊」。

訓練課程

第一階段以體能訓練為主，第二階段則是戰技訓練，接著到臺灣屏東傘訓中心受高空跳傘訓練。而在通過考核後，才能進入下一階段的專長訓，包括到高雄左營和屏東恆春進行水域滲透訓練、臺中谷關特戰中心受山地叢林特攻作戰訓練、特戰狙擊手訓練，以及前往武嶺接受雪訓和3000公尺高山的高寒地訓練，整體三棲特戰訓期長達3年。

最後在結訓時並要能與「海軍陸戰隊兩棲偵搜大隊」、「憲兵特勤隊」、「中華民國海軍陸戰隊特勤隊」、「中華民國陸軍101兩棲偵察營」等特種部隊單位聯合編成天威部隊，一同進行各種模擬滲透國軍各軍事基地的「天威測考」，滲透成功之後，才能成為合格的「涼山特勤隊」隊員。

在完訓後也沒有鬆懈空間，需在屏東涼山基地進行小組攻堅戰鬥、模擬敵後滲透作戰，每年還進行為期17天的野外求生訓練，要能在缺乏補給下，背負超過20公斤裝備，進行300公里的山隘行軍。