有失眠困擾、睡不著、睡不好怎麼辦？ 改善失眠的10種實用方法
文／Lena
文章目錄
- 前言
- 失眠的定義
- 為什麼會失眠？
- 改善失眠的10種方法
- 曬太陽
- 適度的有氧運動
- 避免攝取咖啡因
- 夜間以靜態活動取代動態活動
- 精油放鬆
- 創造舒適的環境
- 睡前2小時避免進食和飲水
- 適時補充營養素
- 避免在黑暗中滑手機
- 培養一套固定的睡前儀式
- 結語
前言
我們在生活中有時會經歷讓人極度開心、悲傷、緊張的事情，在這種情緒波動比平時大上許多的情況下，多少會有徹夜難以入睡的經驗，而對於咖啡因較敏感的人，也可能因為下午多喝了一杯茶或咖啡，當天晚上就輾轉難眠，又或者心事重重，想得太多，導致遲遲無法入睡，這些失眠困擾，相信我們身邊的人或自己本身都曾經或正在經歷著，究竟有沒有不依賴安眠藥的方法能改善呢？
此篇文章中會舉出不同案例嘗試過有用的方法，分享給需要改善睡眠障礙的人。
失眠的定義
失眠（insomnia）一直是世界各國人民常見的困擾，也是睡眠障礙之中佔大宗的一種類別，以台灣來說，台灣睡眠醫學學會統計調查，全台約有10.7%的人有慢性失眠的困擾；以全球來說，也有數據顯示疫情爆發以來，各國失眠人口幾乎都暴增10%或更多。
在醫學的定義上，失眠指的是反覆出現入睡或維持睡眠的困難，造成睡眠品質變差，或睡眠時間減少，狹義來說，就是一週有至少3天以上失眠，導致白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、憂鬱、難以專心、胃痛、頭痛、注意力難以集中、記憶力衰退等症狀，進而影響學習或工作。
以失眠的持續時間來劃分，主要可分為：
- 急性失眠：持續時間少於一個月。
- 慢性失眠：超過一個月以上。會比一般人更容易促成憂鬱症、高血壓及糖尿病。
以失眠的型態來劃分，主要有：
- 入睡困難：躺在床上超過一個小時以上還無法入睡。
- 續睡困難／淺眠型：躺在床上能很快入睡，但半夜常常時睡時醒，白天醒來常覺得很累。
- 過早清醒：躺在床上能很早入睡，也能睡得很沉，但是會莫名早醒，醒來後就無法再入睡。
舉我個人的例子來說，我並不是頻繁失眠的人，不過就先前的失眠經驗來說，最常發生的是「入睡困難」，在床上躺了2～3小時都還無法入睡，曾經有一次最高紀錄是學生時代從晚間11點輾轉躺到凌晨4點多才終於睡著，這段時間內還嘗試讀一些有難度的書希望讓自己睡著，當天早上7～8點又得起床準備上學，這天我完全可以理解什麼叫做「精神渙散」。
其次，我偶爾也會發生「續睡困難」，大部份時候我可以睡得很沉，但偶爾還是會有半夜意識朦朧、斷斷續續感覺到周圍有聲音（即便聲音再細微），導致早上起床時，覺得嚴重睡眠不足。
而我的第三種「過早清醒」經驗，大多數是因為夢到了一些不可思議、令人印象深刻的夢境，導致我在夢境中荒謬的狀態醒來，一看時間卻可能才清晨4、5點！
不知道大家有沒有這樣的經驗呢？
為什麼會失眠？
想要改善失眠問題，必須先揪出導致失眠背後的原因，通常大多都有跡可循，可以參考以下幾個方向和列舉出的項目，如果沒有任何一項符合，那你就只能被歸類為原發性失眠，這種類型要改善的難度就會更高。
- 生理因素：有身體疾病或症狀如女性更年期、高血壓、氣喘、胃痛、頭痛、甲狀腺功能異常、焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、精神分裂症……等等。
- 心理因素：過於擔心某些事情，而產生焦慮不安的情緒；煩惱過多；思緒過於混亂且無法停止思考等。
- 藥物或食物影響：有服用興奮劑、部分成藥；酒精、可樂、咖啡、茶類、香菸、檳榔等刺激性食物。
- 生活習慣：工作需輪班、旅行時差、睡前喝太多水、溫度過冷或過熱、噪音過大、床鋪大小及軟硬度不適合、枕頭及棉被不熟悉等。
- 原發性失眠：找不出任何失眠原因。
對於非慢性失眠的人來說，第2～4點應該是最容易導致失眠的原因，而經常失眠的人可能要留意是不是有其他生理生理因素導致睡眠障礙。
改善失眠的10種方法
以下我會根據我個人和身邊人的經驗，並參考專業醫學建議來分享改善失眠的方法，內容會從一天的開始到結束，你可能可以嘗試做到的事情來分享，即使你沒有慢性失眠困擾，偶爾遇到失眠的時候還是有可能會派上用場喔！
曬太陽
根據睡眠科學期刊的研究指出，有失眠困擾的人，每天早上早起吃早餐、曬太陽，約3週左右就能改善失眠，具體做法是：
- 入睡困難者：可嘗試每天上午曬20～30分鐘的太陽，有助於調節生理時鐘，幫助睡眠時間往前移動。
- 過早清醒者：每天下午到傍晚前這段時間曬太陽，有助於使褪黑激素（讓人想睡的一種激素）在晚間11～12點分泌，較不會太早想睡又太早起床。
以往農耕時期，人們就是遵循日出而作、日落而息的生活方式，如今因科技的發展與進步，每個人的工作型態也有所改變，加上生活中出現了過多的娛樂刺激，失眠漸漸變成一種全民困擾，為了讓人體活動力與太陽光出現的時間一致，每天曬半小時左右的太陽是很值得嘗試的方法，同時還能促進骨骼合成維生素D、形成每日所需鈣質，是不是一兼二顧呢！
適度的有氧運動
睡眠醫學雜誌中曾經有針對55歲以上的成年女性進行過運動對睡眠的影響，該研究顯示，每週進行4次、每次半小時的有氧運動，像是使用跑步機、騎腳踏車、快步走等運動，並且每天晚上在固定的時間上床睡覺，結果顯示，4個月後，有固定做有氧運動的人比沒做運動的人擁有更好的睡眠品質，白天活力更好、嗜睡的比例也更低。
也就是說，如果你有失眠困擾，但你平時沒有固定運動的習慣，或者運動量不足，你可以嘗試適度進行有氧運動，或許3～4個月後，你的睡眠障礙就會有所改善。
不過有一點必須特別注意，適度的運動對於改善失眠雖然有幫助，卻也得挑對時間運動，如果是晚上10～11點左右睡覺的人，在睡前2小時就應該避免讓心跳加速過多的激烈運動，睡前反而應該嘗試瑜珈、伸展等能放鬆心情的運動。
每天睡前進行15的瑜珈，有助於釋放身心壓力，讓大腦和身體真正休息。對於瑜珈感興趣的人，可以參考👇
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– 減輕日常生活壓力所累積的疼痛和緊繃感
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– 瞭解如何根據自己的身體狀態，調整該練什麼以及修改姿勢
避免攝取咖啡因
有些人在下午喝茶或咖啡，晚上就會睡不著，因此會盡量在早上起床時來杯咖啡，但是如果你是個平時不喝咖啡的人，對於咖啡因可能會較敏感，在有睡眠障礙的情況下，建議連上午都避免攝取任何咖啡因的食物和飲品，包含咖啡、茶類、可樂、巧克力、能量飲料……等等。
夜間以靜態活動取代動態活動
忙碌的上班族通常能夠做運動的時間不外乎就是下班後，上述提到適度的進行有氧運動能幫助睡眠品質提升，但是又得留意運動時間不能太晚開始，因此對於上班族來說，最佳的有氧運動時機就是午後5～8點之間，盡量在8點前結束任何激烈運動，之後的夜間活動則建議以靜態活動為主。例如：
- 睡前寫日記：將一天的心情書寫下來，作為壓力的抒發，同時也能沈澱一天的疲勞，如果有慢性失眠困擾的人，還能藉由日記記錄自己的睡眠狀況變化，若後續有需要尋求專業醫師的協助，會更方便讓醫師以此作為病症的診斷標準之一。
- 閱讀：養成睡前30～60分鐘的閱讀習慣，不僅能幫助自己吸收知識，還能培養睡前平靜的心情，有時候可能還會讀到想睡呢！😆（延伸閱讀：書籍閱讀推薦）
- 聽溫和而放鬆的音樂：比起電音搖滾樂，夜間更適合聽輕音樂、大自然音樂、書店和咖啡廳常播放的爵士樂等，這些音樂能夠放鬆身心，為晚間的睡眠做好準備。有睡眠障礙的人就應該盡量避免情緒激昂的歌曲，或者太激動的廣播及電視節目等。
- 冥想：近年來在全球流行的冥想，不僅是讓情緒和思緒回歸自我的一種靜態活動，更是能放鬆身心、增加睡前儀式感的一種方式，對於冥想感興趣的人，可以參考具體方法：改變人生的冥想套書(共二冊)：《改變人生的冥想習慣》+《走出困難的冥想習慣》
精油放鬆
天然精油通常是萃取自植物，自古以來，不同的植物就有不同的作用，就像中醫的中草藥一樣，不同的精油對於人體帶來的幫助也會有所差異，以幫助放鬆身心、培養入睡情緒來說，有洋甘菊、玫瑰、橙花、橘子、苦橙、檀香、薰衣草、佛手柑等，市面上也有許多調配好的複方精油，可根據個人需求選擇。
以我和家人的經驗來說，使用單方或複方精油滴一滴在擴香石、擴香機裡，睡前在房間薰香1～2小時，讓房間充滿令人放鬆、舒緩情緒的香氣，幾天下來我們發現對於入睡困難和淺眠的改善都有所幫助，睡眠品質也有變得比較好，往後還是會持續使用精油幫助作為睡前放鬆。😌
創造舒適的環境
維持房間昏暗，使用窗簾並關燈減少光線照射，對於睡眠品質會更有幫助，但是如果你和枕邊人的習慣不同，也可以考慮使用眼罩和耳塞。此外，如果太久沒有換床墊、棉被或枕頭，也可以考慮更換更舒適的寢具，挑對寢具也對改善睡眠品質有幫助喔！
睡前2小時避免進食和飲水
睡前如果有進食或喝水，睡覺時間就特別容易想跑廁所，最好的做法是在睡前2小時開始進食、盡量減少飲水，以確保能睡個安穩的好覺。
適時補充營養素
色胺酸是一種能調節血清素、幫助放鬆心情、引發睡意的營養素，它存在於全穀雜糧類、堅果、豆類、牛奶和香蕉等食物裡，蛋奶素者可以在睡前2小時喝一小杯（約200C.C.）的熱牛奶，或者在晚餐加入含有色胺酸的食材。
此外，鈣質也能幫助氨基酸轉化為色胺酸，全素者可以在每日飲食中多補充豆乾、莧菜、黑芝麻、紫菜、海帶和芥藍菜等。其他像是能穩定神經的鎂和維生素B群，存在於深綠色植物及豆類之中，是蔬食者不可或缺的營養來源。
倘若你是消化功能較差或是營養吸收比別人差的人，也可以考慮直接補充保健食品。
避免在黑暗中滑手機
關於這一點，我個人覺得可能是因人而異，專家都會建議避免在黑暗中滑手機和3C產品，原因是光線刺激對於睡眠沒有幫助，反而可能會精神更好。而我個人的情況是相反，在睡不著的時候瀏覽一些網頁就能幫助我引發睡意。😂
不過，睡前滑手機這個行為當然還是不太好，畢竟在光線不足的環境中，讓眼睛接收藍光會特別傷害眼睛，我目前也在盡量減少這麼做的頻率。
培養一套固定的睡前儀式
每個人都有屬於自己的生活習慣，在睡前培養儀式感也很重要，如同第4點所說，可以找尋一些靜態活動來進行，只要你發現自己睡得特別好的日子，就回想一下睡前都做了些什麼事，往後找出屬於個人的睡前儀式，就能改善睡眠障礙囉！
結語
對於失眠症狀不嚴重的人，上述方法可能可以幫助到你，但是對於已經有嚴重失眠症狀，甚至需要仰賴安眠藥才能入睡的人，深深建議你應該要尋求專業醫師的幫助，自行濫用藥物可能會導致藥物成癮，長期失眠也會危害身體健康，千萬不要大意！
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