閱讀 | 快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦3公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！

📖 快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦3公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！

《快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書》本書推廣近幾年蔚為風潮的新式減肥方法：「減醣飲食」與「間歇性斷食」，作者江部康二，現為京都高雄醫院理事長及院內醫師，由醫生本人親身力行驗證，推翻往昔觀念的多醣類飲食習慣，推廣一日兩餐，儘量減醣的新飲食型態。

▍為什麼想讀這本書？

想要瘦肚減重的人，對於168這種間歇性斷食法應該不陌生，但是否在執行一段時間後，體重就停滯下不去？

我自己的減重經驗，除了規律的運動搭配間歇性斷食外，這幾年體重也遇到瓶頸，或許我們都該從正確的飲食習慣下手，看完這本書後會對減醣與飲食上的知識有很大的收穫。

這本書很值得參考的地方是，作者以前也是遵循傳統養生飲食「糙米魚菜食」的人，然而內臟脂肪、血壓、血糖等健康指標反而逐年惡化，直到力行「減醣飲食」後健康指標改善，生理狀態恢復年輕體態，不再有肥肚和糖尿病，了解到萬惡根源就是醣類攝取太多。

▍「因紐特人的悲劇」教我們的事

在講斷食、減醣前，先分享書中有段講述居住於北美阿拉斯加或極北地帶因紐特人的故事，這種民族約莫在20世紀初，還沒有穀類或蔬菜等食物，幾乎過著斷糖生活，那時候的主食是靠狩獵來的生肉與生魚。

曾有專家試算了1855年成年因紐特人的飲食，發現三大營養素的攝取比：蛋白質占47%、脂肪45%醣類僅約7%，而這時期的因紐特人幾乎與癌症絕緣。直到開始與歐美人交易後，獲得了小麥，自從無酵麵包開始變得普遍，長年沒有碰醣類的因紐特人也開始吃醣。

而在1976年的調查發現，三大營養素的攝取比大幅改變，蛋白質占23%、脂肪39%、醣類提升到38%，在經過4~50年約1950年開始，因紐特人的肺癌、大腸癌與乳癌等患者也逐漸增加。

由因紐特人了案例證實了，日常飲食中的醣類攝取比例大幅攀升，是導致生活習慣型癌症增加的最大主因。

▍一日兩餐，快速瘦肚！

書中有段話是這樣說，要增進健康，一日兩餐會比一日三餐好，一日一餐又比一日兩餐的效果更好。但要避免長時間空腹後攝取大量醣類，會使血糖從最底值瞬間竄升。

作者會如此推崇一日兩餐的飲食方式搭配減醣飲食，主要是讓血醣能得以穩定的維持，避免血糖忽上忽下。避免飯後高血糖，若食物熱量低但含醣量高，血糖值會上升；若食物熱量高但含醣量為零，血糖值不會上升。

而全書主旨意在儘量避免「飯後高血糖」的狀況。意思是熱量低但含醣量高的蕎麥麵會讓血糖上升，熱量高但含醣量幾乎為零的沙朗牛排，不會讓血糖上升。血糖上升後，身體會產生胰島素，將剩餘的醣類轉換成體脂肪囤積起來。

此外，糖類還會產生「糖化作用」，黏附在人體組織的蛋白質上，妨礙身體機能以及產生AGEs(糖化終產物)。AGEs與癌症、心臟病、腦中風、失智症、糖尿病併發症有密切相關。

▍ 斷食減醣，有效剷除內臟脂肪

當我們到了中年以後，為什麼容易有肚子？主要是因為中年後基礎代謝率降低，尤其女性在停經後，內臟脂肪特別容易增加。

而體脂肪依囤積部位分為皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪，是指皮膚下方囤積的脂肪。內臟脂肪，指囤積在固定腸道等消化管外膜層上的脂肪。所以第一要務是減下內臟脂肪，因為內臟脂肪會增加壞賀爾蒙。

體脂肪囤積的來源是「醣類」，減醣能瘦身的關鍵，在於抑制「肥胖荷爾蒙」胰島素運作。胰島素是胰臟在身體攝取醣類時分泌的荷爾蒙，用來降血糖。胰島素平時分泌不多，但若吃了糖類含量高的食物就會大量分泌，這正是內臟脂肪囤積的起點。

體脂肪的囤積順序是皮下脂肪→內臟脂肪。起初是作為人類不可或缺的皮下脂肪來儲存，一旦過量就會被引導至內臟儲藏，而再胖下去就會囤積到肝臟或肌肉等原本不會囤積的地方，變成異位性脂肪。而糖類攝取的越多，罹患心血管疾病的風險就越高。

💡 要剷除內臟脂肪不是靠少吃脂肪，而是靠減醣。

最後，分享作者建議的10個斷食減醣的訣竅：

1. 減少醣類攝取。
2. 減醣少掉的進食量，用蛋白質和脂肪補充。
3. 不得已吃主食，愈少愈好。
4. 喝茶類等零醣飲料，避免果汁和甜飲料。
5. 吃醣少的蔬菜、海藻、菇類。
6. 橄欖油或魚油可攝取，沙拉油的亞油酸減少。
7. 無醣美乃滋或奶油可以攝取。
8. 喝蒸餾酒或零醣的發泡酒，避免釀造酒。
9. 點心或零食以起司或堅果為主。避免果乾類。
10. 避免含化學合成添加物的食品。

▍後記

這本書沒有艱澀的醫學名詞，用淺顯易懂的論述減醣的道理，關鍵是幫助讀者能夠清楚分辨各種食物是否含醣，同時，也教我們能夠挑選那些替代食物。在美食當前如果一時不能克制口腹之慾時，那麼選對食材與吃法也能夠達到很好的減糖效果，避免飯後高血糖。

以前的我對於減重認為只要自律加毅力就可以，讀完這本書後，對於身體的運作機制、減醣減脂的觀念到生活飲食習慣等各面向有更深入一層的認識，獲益良多。若能像作者一樣養成習慣後，持之以恆就非難事。

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