《肥胖》健康瘦身 211 飲食原則

✨文章出處 🔜 https://www.yehclinic.com/healthy-diet-lose-weight/

「基礎代謝率 BMR，每日總消耗熱量 TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞，五花八門，到底該怎麼吃，才能吃的健康，又能瘦身？這邊教您「健康瘦身 211 飲食原則」。

每日飲食指南

醫療人員衛教時，普遍會利用食物模型與工具書 ; 營養基本概念，則會參考衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」，先從『食物分類』學習，再進一步了解如何估算『食物份量』。

「每日飲食指南」扇形圖的核心概念，在於『當天的餐點，該如何攝取？』。但是，其實很多人看到扇形圖就卡關了，看完還是不知道要怎麼吃…

我的餐盤

針對上述情況，國民健康署進一步規劃了「我的餐盤」，教您聰明吃，營養跟著來。它的核心概念，在於『當次的餐點，該如何攝取？』。藉由圖像化，「我的餐盤」依照面積比例分隔，很清楚就可以掌握該吃什麼、以及吃多少：

1⃣️每天早晚一杯奶

2⃣️每餐水果拳頭大

3⃣️菜比水果多一點

4⃣️飯跟蔬菜一樣多

5⃣️豆魚蛋肉一掌心

6⃣️堅果種子一茶匙

健康瘦身 211 飲食原則

我本身是新陳代謝專科，不少朋友會來我門診，諮詢體重管理。這些朋友們，普遍都有『不知道該怎麼吃，才能變瘦？』的疑問。當我提到「基礎代謝率 BMR，每日總消耗熱量 TDEE」、「每日飲食指南」、「我的餐盤」等名詞，很多朋友還是覺得不容易執行。

沒關係，我們還是有更簡單、清楚的飲食原則，可以幫助減重，那就是「211 飲食原則」：透過調整吃東西的份量，將蔬菜、蛋白質、全穀類等，依照 2:1:1 比例進食，就可以達到瘦身效果，而且，一天照樣吃三餐！

1⃣️水：正常人一天可以攝取 1500 ~ 3000c.c. 的水分，平均一餐喝 500 c.c.。避免喝含糖飲料、酒類飲料、果汁。

2⃣️蔬菜：增加蔬菜量，蔬菜至少佔餐盤的二分之一，種類愈多愈好。誤區：注意馬鈴薯跟玉米，含有大量澱粉。

3⃣️蛋白質：增加蛋白質量，約略多於四分之一，選擇豆腐、魚肉、蛋類、家禽肉等。適量紅肉 (牛、豬、羊) ; 避免培根、火腿、香腸等加工食品。

4⃣️澱粉：減少澱粉 (碳水化合物) 攝取量，略少於四分之一。選擇吃各種全穀類 (如：糙米等)，限制精緻澱粉 (例如：白米、白麵包、大部分麵條等)。

5⃣️油脂：不用刻意計算，優先選擇健康用油 (如：橄欖油)，少用豬油、牛油，避免反式脂肪。

6⃣️水果：減少水果量，可以吃不同種類的水果。誤區：大家都知道要多吃蔬菜水果，可是，有很多人卻只吃水果、不吃蔬菜 ; 水果含糖量高，反而愈吃愈胖。

吃東西時，我們可以採取「水→菜→肉→飯」順序，就是依照上面的編號 ，「1⃣️→2⃣️→3⃣️→4⃣️→(5⃣️)→6⃣️」依序用餐。先喝水、吃菜跟肉，可以提升飽足感，接著再吃飯，對於改善餐後血糖，也有幫助。

總結

掌握「健康瘦身 211 飲食原則」，藉由分配各類食物的份量、調整進食順序，不需要節食挨餓，也能健康瘦身。最後，再搭配個人化的運動菜單，在瘦身減脂的過程中，還能維持穩定肌肉量，讓身材線條更漂亮👍

作者：葉峻榳醫師 (新陳代謝專科, 美國運動醫學會大中華區講師, 歐格瑪健身中心醫療顧問,仁寶電腦專案顧問)