如何擺脫「災難化思維」：從童年創傷中解脫，邁向心理健康之路

"明明只是工作的小失誤，卻整夜焦慮到胃痛？每次發表意見前，腦中自動播放『別人會怎麼看我』的幻聽？這些『過度未雨綢繆』的生存模式，可能是童年創傷留下的隱形傷口。"

最新ACE研究（童年逆境經驗量表）顯示，67%成年人至少經歷過一種童年創傷，其中「災難化思維」與「病態羞恥感」正是最容易被忽視的創傷後遺症。心理治療師發現，這類「功能型創傷者」往往學歷高、工作能力強，卻在親密關係與自我接納上反覆卡關...

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什麼是災難化思維？

災難化思維簡單來說，就是在做任何決定或面臨挑戰前，總是先想到最糟糕的可能性。這種思維模式讓人無法真正享受當下的生活，因為腦海中時常充斥著各種負面預期。

儘管看起來像是一種「防患未然」的行為，但實際上，它會給我們帶來不必要的壓力和焦慮，並且容易導致患得患失的情緒狀態。

童年創傷的影響

1.嚴厲的父母與情緒壓力

許多患有災難化思維的人，其實背後隱藏著童年時期所受到的創傷。

成長過程中，部分孩子會在一個充滿情緒暴躁與嚴厲管教的家庭環境中長大。

這樣的環境使得孩子從小便處於高度戒備狀態，每當做錯一點事情，都可能遭受到嚴厲的懲罰，讓他們始終感覺自己稍有不慎就會面臨滅頂之災。

2.羞恥感的累積

長期處在高壓環境下的孩子，容易對失敗和犯錯變得異常敏感。

父母常以羞恥感作為手段，迫使孩子按照他們的要求行事，例如常常提醒孩子「如果這樣做，別人會怎麼看你？」這種教育方式不僅壓抑了孩子的個人表達，也在心中埋下了深深的羞恥感。

成年後，這些人往往對自己的內心保持高度保護，不敢暴露真實想法，也難以堅持自己的意見或學會拒絕。

• 3種毒性教養語錄：

　✓ 「穿這樣像妓女」→ 身體羞恥

　✓ 「考這分數對得起我嗎」→ 存在價值否定

　✓ 「再哭就把你丟掉」→ 情感連結恐懼

災難化思維對生活的影響

長期以來，災難化思維不僅讓人容易陷入焦慮與不安，還會影響決策和人際關係。過度的擔憂和擔心最壞的結果，往往使人無法勇敢地嘗試新事物，從而錯失成長與突破的機會。此外，這種心態也容易在工作與生活中引發患得患失的情緒，進而影響整體心理健康。

創傷觸發的日常情境

• 職場焦慮：完美主義拖延症｜冒牌者症候群｜權威恐懼

• 親密關係：性愛分離傾向｜過度討好型人格｜情感解離

• 自我對話：內在批判者（Inner Critic）｜負面自我預言｜假性獨立

研究發現，ACE分數≥4者，罹患廣泛性焦慮症的機率是常人4.6倍。當事人常誤認「敏感是天生性格」，實則是大腦因應創傷發展出的「生存智慧」。

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如何走出災難化思維的陰霾？

1. 認識並接納自己的情緒

首先，了解災難化思維的根源，認識到這種行為模式往往與童年的創傷和嚴苛教育有關。接納自己的情緒，不再過度自責，是改變思維的第一步。

2. 學習正向思考

嘗試用更積極的態度來看待挑戰與困難。可以從日常小事開始，練習將負面想法轉化為正面的期望，逐步改變大腦習慣性的反應模式。例如：

• 改寫內在對話腳本

將「要是失敗怎麼辦？」轉換為：

「我有能力處理最糟狀況」（參照認知行為治療的「恐懼階梯法」）

3. 尋求專業幫助

若覺得自我調整困難，不妨尋求心理諮詢或治療的幫助。專業的心理醫師能夠提供適合的輔導，協助您解開長期以來積壓的情緒結，並學習有效的應對策略。

4. 建立健康的自我價值觀

透過正面肯定自己的成就和努力，逐步重塑自我價值觀。記住，犯錯是成長的一部分，而每一次挑戰都是提升自我能力的機會。

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"那些『想太多』的夜晚，其實是內在孩子發出求救訊號。每當羞恥感再度湧現時，請對自己說：『這不是我的錯，是過去的傷需要被安撫。』從今天起，你可以透過[創傷知情療法]重新養育自己——因為最值得修復的關係，是你與內在小孩的關係。"