原子習慣：讀書心得與我的實踐過程

「如何養成好習慣？」一直是個很熱門的議題。

「每天都進步1%，一年後，你會進步37倍，每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！」

乍看之下好像是本老梗的書，但就是因為大家都想把自己變得更好，所以這類自我成長的書才一直有市場。而且現在這個時代變化的速度太快了，各種觀念不斷的推陳出新，常常過幾年就會出現一些不同的研究成果，所以身為新出版(2019/6)的熱門書之一，我認為還是滿值得一看的。

對現在的人很實用

在生活步調快速的現代，人們常常太過於追求眼前的事物，而忘了長遠的目標。書裡也提到了這很正常！我們的心理層面還是和生存於非洲大草原上的祖先一樣，為了要延續生命，最重要的就是獲得眼前的利益，例如：即使知道對身體不好，還是渴望眼前的甜食。

另外，現在週遭的環境有太多吸引人的事物，常常會使我們分心，無法專注於自己原本想養成的習慣。例如：想要養成早睡的習慣，卻忍不住再多玩一下手機。

環境影響大於意志力

以前常覺得維持好習慣最需要靠意志力執行，自己沒成功養成好習慣，就是自己意志力薄弱、決心不足。但書裡提出了不同的解釋：有好習慣的人，並不是因為他們有強大的意志力，而是他們懂得塑造好環境。例如，不帶手機到床上，或甚至把手機留在臥室外，睡前就不會玩手機；準備一個喜歡的水瓶，每天都裝滿水放在桌上，看到就會想喝水。

面對誘惑，人本來就會被吸引。所以符合人性、不要挑戰意志力是很重要的。把週遭環境塑造成吸引我們執行好習慣，維持好習慣需要的意志力就小很多，執行上的阻力小，就比較容易持之以恆。常常挑戰自己的意志力的話，比較耗費心力，也就比較容易失敗。

雖然看似是在規避責任、歸咎環境，但剖析了人的行為的確如此。這樣對自己有個釋懷的解釋，降低過程中的挫折，也是通往成功養成好習慣的關鍵！

身份認同趨使行為

身份認同會使我們能輕鬆的執行習慣。當我們認為自己是某種身份的人，就會自然而然的做該身份的人會做的事情。如果認為自己是個習慣出門運動的人，那穿上跑鞋、出門慢跑的行為就再自然不過了。問題在於：我們如何擁有身份認同？除了心中要有信念外，過往的行為會提供極大的支持力量。

有趣的是，這是個有反饋的「投票」機制。每當我們執行了一次支持該身份的行為，就對此身份投下了正面的一票，當票數越來越多，我們的身份認同就越強。就算每次只花偏短的時間執行，但隨著執行頻率的提升，就一次又一次的鞏固了自己的身份認同。而即使偶爾投下反面的一票，在投票機制「多數決」的評斷下，也不會改變原本的身份認同。

好習慣一輩子受用

習慣建立之後，不只是執行幾天、幾週、幾個月，而是一輩子的事。對生活節奏緊湊的現代人，不應心急只追求眼前的成果。眼光放遠，會發現花了幾週、甚至幾個月養成的好習慣非常值得，也不會覺得「現在才開始會不會太晚」，因為相比於一輩子，「現在」就是最早的開始時間了！

以上摘要的記錄了一些我印象特別深刻的概念，書中的解釋和範例都很淺顯易懂，建議大家自己閱讀，相信可以學到更多。

習慣四步驟

提示、渴望、回應、獎賞

書中提到為了養成新習慣，必須滿足以上四個步驟，並接續提出了對應到這四個步驟、要改變行為的執行方法如下：

行為改變四法則

1. 讓提示顯而易見
2. 讓習慣有吸引力
3. 讓行動輕而易舉
4. 讓獎賞令人滿足

書中也有給各種例子，在此就不贅述。理解觀念是一回事，實作又是另外一回事。相對這種行為改變的觀念，我相信真正實作會更有意義！以下就來描述自己的實餞過程及心得。

實際執行項目：寫讀書心得

沒錯，就是這篇讀書心得從無到有、對應行為改變四法則，我所執行的事項。

1. 讓提示顯而易見

• 選定時間：將寫作加入我的早晨例行事項。因為平常工作完晚上回家比較想放鬆，很難做有生產力的事情。
• 習慣堆疊：把寫作加進原本的習慣之中。我原本的早晨例行事項是按鬧鐘、上廁所、喝水、補充營養食品、吃早餐，我決定把寫作加進補充營養食品後、吃早餐前。
• 前晚準備：筆電待機放在書桌上，關閉所有視窗，只開著文件檔，打開筆電就會看到。

2. 讓習慣有吸引力

• 行為層面：沒有特別做什麼，我本來就喜歡用筆電做事，早上看藍光也可以醒腦。
• 心理層面：偶爾在心中加強自己的身分認同，想著我要成為會寫文章分享的人。

3. 讓行動輕而易舉

• 輕量目標：預期每次只做一點，目標寫兩分鐘就好，想到什麼就寫。

4. 讓獎賞令人滿足

• 事後放鬆：繼續用筆電上網，做任何想做的事情。
• 事後記錄：用手機APP記錄有達成的日子，累積成就感，我是記錄在原本就在使用的Fabulous (https://www.thefabulous.co)。

實際執行的心得

我在2019/12就想執行這個項目，但拖延了幾週一直沒有開始，年底前決定把這個項目當成2020的「新年新希望」。2020/01初旅行了兩週，回到家後休息了一陣，2020/02初才真正開始執行，到快2020/03底寫完這篇文章，寫了快兩個月，都是在我選定的執行時間ー早晨例行事項時寫的。

最開始打好標題後，看著空白的文件，腦中也一片空白。不過在訂立的「輕量目標」幫助上，每次還是可以執行一點，不會讓心理壓力太大，主要是先習慣「開始執行」這個動作。雖然目標是訂「寫兩分鐘」，但我第一週基本上都是在文件前「坐兩分鐘」。

即便如此，心理上還是認為自己有達成目標，也累積了些微的成就感，並漸漸的加強了自己的身分認同。比較習慣「開始執行」後，開始偶爾可以寫出一些內容，隨意的寫下一兩個句子，也擬了簡略的大綱。執行的時間也漸漸的變長，變成五分鐘、十分鐘，有時寫的興起還會到快三十分鐘。

步驟4的獎賞是我原本比較困擾的部份，不知道怎麼做才會有「獎賞」或「慶祝」的感覺。事後放鬆用筆電有達到一點效果，但副作用是有時候會不小心變成先上網逛逛，再接著寫作，雖然消耗的時間和精力沒有太多，但就少了些慶祝感。後來我想到可以用書中也有提到的慶祝方式：事後記錄。由於我先前就有在記錄我的早晨例行事項，索性就用同樣的方法記錄，執行起來容易很多。每天都可以打勾執行項目，看著連續執行天數增加，很有成就感。

早晨例行事項

前面有提到我是使用Fabulous的APP記錄和養成習慣，我感覺他對習慣養成的原則和原子習慣書中的概念是非常相近的，也非常值得推薦，預計之後再寫篇心得分享。

以前本來就喜歡寫寫文章，但這幾年來生活、工作都越來越忙碌，實在很難靜下心來。現在藉著這本書提供的概念和做法，重新找回寫作的感覺，心裡感到很踏實。回想起剛開始的情況，覺得真的很神奇，靠著每天一點一點的累積，竟然就這樣完成了。讓我不禁覺得古人所說：「欲速則不達，見小利則大事不成。」即使到現在還是很有道理啊！

目前維持了約兩個月的習慣，雖然產出不多，但有一步一步的在前進。手邊還有很多想記錄的內容，預計再陸續寫出來分享。