【讀書筆記】每年初，都看一本和「習慣」相關的書

去年底就列了幾本在2022要看掉的庫存書 (a.k.a剁手指買了兩百年卻翻也沒翻的書)，這本《其實，你一直受習慣擺佈》就是其中之一，且被排在本年度首季的讀物。

其實我並不期待能從書中學到多少新知。雖不敢說自己的自律達人，但在「讓習慣持續執行」這塊，我確實幹得還不錯。無論是閱讀、跑步、運動、寫手帳、記賬等等，都持續了好多年；而壞習慣也還算抑制得住。偶爾是有漏拍，不過在貪戀過那幾天的放縱後，又可以重新Pick-up，讓該做的事情回到我的生活中。

所以這類「啟動你培養/戒掉習慣」的書籍，裡面提及的tricks都不算是新鮮事。但每年初安排這主題的讀物，倒是有鞏固作用，提醒自己要堅持住難得培養起來的習慣。#雞湯效應

這本《其實，你一直受習慣擺佈》確實值得推薦。不過這個書名好像翻得不太到位，聽起來不怎麼讓人想買的名字，也沒有體現出書的內容。

前半本都在解析「習慣」是什麼、它如何形成，說明我們的生活是如何由一連串的習慣接起來的等等，舉例了很多心理學實驗例子。若是很心急的看書人，希望從第一頁就可以立馬學到培養習慣/戒掉習慣的伎倆的話，這本書就不太合適了：因為你必須沉住氣，看完一大半本，了解習慣的啟動原理後，才可以進入「工具」的部分。

習慣是什麼？若我們能從某個行為中獲得成就感、滿足感，一個新的習慣就有可能會形成。而習慣也和所在情境有很大的關聯，想一下，我們是不是一般都是在某種特定情景下，作出某種相應的「習慣動作」？（例如拿起牙刷，就會把牙膏擠上去）

當一個行為被重複進行，成了自動化動作，就會成為習慣，使我們的意識被淡化，進入一種Autopilot 模式。這是我們與生俱來的能力之一。「習慣」的存在其中是為了讓我們在慣性中感到安全，避免情緒波動過大。同時「習慣」的自動導航模式，也可以幫助大腦釋出空間，讓我們在「進行習慣的當下」可以分心去想/去做別的事情。

但問題就在於，若我們的習慣性越強，大腦的意識就越低，使我們被習慣操縱，失去決定權。

要和這些根深蒂固的習慣對抗，首先我們要了解自己到底有哪些「習慣」。對這些習慣有警覺：它們是在何時、何地、如何被啟動？再來用「執行意圖」擬定新計劃，替代舊習慣，贏回自制力。

這本書舉了很多「執行意圖」的例子，基本上就是用「如果.... 就會....」的方式去啟動行為，它可以幫助建立新習慣，也可以用來應付舊的壞習慣。

啟動新習慣：「如果我到了電梯口，就會選擇走樓梯」
抑制舊習慣：「如果我想吃蛋糕，就會改吃沙拉。」

當然培養習慣不會那麼順利，我們總有自制力被耗盡的時候。這種時候可以加油打氣一下，以自我肯定的方式回顧自己的核心價值、目標，來增強動機，鼓勵自己遠離那些會阻擾目標達成的壞習慣。也可以在環境中做點小改變或設計小提示來提醒啟動習慣，或者為自己設立獎勵和懲罰制度，讓習慣培養的過程中，增添樂趣！

但切記不要把目標設得太高、時間太短，因為太遙遠/不合理的目標，就是造成半途而廢的元兇。

書中的「快樂的習慣」章節，大概是和最近的心境很有關，看了頗有感觸：

我們本來覺得十分享受的事情，例如泡一杯茶，或是在附近散步，會隨著時光的流逝，變得索然無味以及無感。隨著自動性的增加，我們活在當下的感受會消退。我們會覺得自己不是那麼真正地活著、對周遭世界視而不見，並且跟我們的經驗失去了連接。我們的神思從我們正在從事的活動中飄向他方、反复思考自己的過去以及對未來的憂慮。

真真切切打中了我。今年期許自己少一點自動化，更有知覺地去享受這些生命的美好，讓快樂延長。

關於習慣，我自己最常做的就是書中提及的小小改變環境去引導習慣，以及為自己設立獎勵和懲罰機制讓習慣持續。

例如我有「好習慣零食儲備金」方案：我在房間掛了個日期挂歷，只要當天有完成設下的讀書/運動/整理房間目標，每項任務可以分別獲得1塊錢，塞在這個挂歷上，一目了然。而每次想買零食/飲料，就必須在這個好習慣掙來的零食基金範圍內。這樣一來，我明確看見自己的進度，更可以鼓勵執行每個月初設下的當月目標，另外，買零食的錢有個範圍，也避免大吃大喝，一舉兩得！

而想要讓自己起個大清早去運動，前一個晚上我就會把跑步衣褲等都先拿出來掛好。清晨起床，看見已經準備好的跑步裝備，不出門好像就是在和自己的承諾過不去。

我也在自己的手賬本上試了幾種habit tracker，看著日期格子一格格被填上顏色，也賞心悅目，幫助加強執行力。

讀這本書，某程度也是一種種定期進補心靈雞湯的概念，幫助自己延續習慣。
就用書裡另一句我很喜歡的話作為這篇讀書筆記的總結：

改變習慣不是一場「短跑」，而是「馬拉松」。正確的心態就是在明天醒來時，除了一個小小的改變之外，你幾乎還是同一個人 —— 你可以每天重複這個小改變，一直到你不再注意到它為止。這個時候，就是你再計劃另一個為小改變的時候......。