深入淺出講解瘦身觀念：《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》

活到這個歲數，對自己的身體比以前自在多了，雖然體重計上的數字仍然有點在意，但不像以前一樣斤斤計較。

但這樣淡定也只維持了一兩年，今年面臨換季時衣服穿不上的窘境，再不在乎還是慌了，於是決定好好正視隨著年歲增加的腰圍，不然整個衣櫃要大換新實在是大工程，不只傷荷包還傷自尊。

前幾個月陪先生一起168間歇性斷食，結果先生瘦了六公斤，我卻一點都沒瘦，還因為這樣產生壓力，心灰意冷之後反而變更胖。

就在這時候，看到追蹤的網紅醫師推薦一本書《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》，說自己讀了這本書之後瘦了幾公斤云云，讓我也跟著心動買了這本書。（有閱讀器的好處就是買書前不必三思了，反正不佔空間）

我一直以來對於非小說類書籍讀不太下去，但這本書不知道為什麼順順就看完了，或許是因為真的太想減肥，內心慾望驅使我讀快一點，又或許是因為蔡醫師的文字平鋪直述，讓人很輕鬆就能看懂。

總括來說，我覺得這本書淺顯易懂，表達的觀念也很簡單，幾乎都是我早就知道的事情（畢竟曾經在健身房待過一段時間），但是也直接指出許多人（包含我）在減肥上的盲點，雖然才剛讀完不久還沒辦法用自己的身體證明有效，但我猜跟著書中的指示做，應該是真的會有效的。

這本書分為五部分：

1. 內分泌的真相（觀念）
2. 飲食
3. 運動
4. 破解迷思
5. 案例

大致介紹一下。

內分泌篇

很多人抱怨減肥減不了是內分泌失調，蔡醫師先是介紹了幾個跟肥胖有關的激素（賀爾蒙），接著開始導正視聽，雖然他已經盡量簡略了但還是有幾個醫學名詞，這邊就不提了，我自己解讀的重點是內分泌失調通常是果不是因，不要把肥胖都怪到內分泌上面。肥胖是要自己負責的，不要怪給身體的調控系統。

飲食篇

蔡醫師的減重基礎就是計算熱量。只要吃的熱量比消耗的少，就會瘦。一公斤是7700大卡，所以當我們多吃了7700大卡就會胖一公斤，反之，則會瘦一公斤（廢話）。這個道理大家都懂，但為什麼做不到呢？

原來是因為我們很多人都是「食盲」，根本不知道自己每天吃了多少。針對這個問題，蔡醫師在這個篇章介紹了各種食物，除了告訴我們什麼是減肥好朋友的低熱量高纖維食物（蔬菜類），也提醒我們要小心熱量炸彈（蛋糕、水餃之類的東西）。除此之外也針對各大類食物都有介紹，並教我們怎麼精算熱量，還介紹了一款可以幫助計算熱量的app「MyFitnessPal」，至於要怎麼設定自己每天吃多少呢？蔡醫師的建議是我們先算出自己的「基礎代謝率」，再根據自己每天的活動量算出「每日消耗熱量」，然後每天吃得比「每日消耗熱量」少300大卡，這樣慢慢來就夠了。

學會觀察食物的份數、每日精算熱量，如果好好確實地做，每天一點一點減下來，長久下來不只學會正確的飲食知識，也不容易復胖。

運動篇

而隨著降低總熱量攝取，減肥過程中最擔心的就是肌肉流失了。蔡醫師提到，很多人會為了減肥短時間內吃非常少，但在這過程肌肉流失太多，等到回復正常食量之後，很容易馬上就復胖，這就是俗稱的「溜溜球效應」。

但每天減300大卡，雖然不像吃超少那麼誇張，久了還是有可能會肌肉流失，慢慢地基礎代謝率下降，就會遇到減肥的瓶頸。這時候運動的重要性就突顯出來了。

運動不只可以消耗熱量，還能夠維持肌肉，讓我們在減重的過程中不致於肌肉流失的太嚴重。即使沒有減肥，肌肉也是很重要的，印象中前陣子好像有個明星說過：「一切的東西，只有肌肉不會背叛你」。（這邊是我的題外話，蔡醫師沒說XD）

至於什麼運動是好運動呢？比起有氧，蔡醫師更推薦的是肌力訓練，書中有詳述肌力訓練的優點，像是雕塑身材、後燃效應等，有在稍微研究減肥的人應該很瞭解，這邊就不贅述了。有趣的是蔡醫師強調不必上健身房，只要在家裡有一塊瑜珈墊，就有辦法做徒手肌力訓練，「每天在家15分鐘」。

針對真的不知道怎麼開始運動的新手，他直接推薦三種可以在家做的運動：徒手深蹲、徒手硬舉、伏地挺身。蔡醫師真的把所有可能會有的藉口都堵上了，不能說自己不會運動、不能說沒時間、不能說健身房太遠，一切不運動的原因只有一個：「自己懶惰」。

破解迷思篇

這邊蔡醫師針對現在流行的各種減肥法做解釋。並不是不好，而是詳細列出優缺點，再加上他自己的看法。

我自己歸納的心得是，現在所有流行的減肥法中，只有「168間歇性斷食」在他眼中是利大於弊的，然後暗自慶幸當初跟先生一起減肥是採用這個方式，雖然最後效果不彰，但至少對身體沒有壞處。

案例篇

整本書講完的減肥的方針，當然還是要有人現身說法才有說服力。

這邊有幾個蔡醫師的減重學員描述自己的心路歷程，其實我覺得還好，畢竟他前面幾章已經完全說服我了，不需要別人的經驗來增加說服力，不過看著挺勵志的，讓人覺得「自己也可以」。

這本書讀下來，真的覺得他寫得很中肯又深入淺出，我自己歸納出來的結論是，要瘦，吃進去的熱量一定要比消耗的少、要確實紀錄熱量，並且不要當「食盲」，對於自己吃的東西熱量有多少要有認知。除此之外，要運動來防止肌肉流失，而肌力訓練比有氧還重要，運動可以每天在家裡只花15分鐘就做到，不能再找藉口了。

於是我的緩慢減肥計畫就這麼開始了，剛好看到@Zioh炙豪 的新活動「從今天起我要改變」，我要在這邊先小聲吶喊一下：「從今天開始每天都要計算熱量！」（其實已經持續兩個多禮拜了），到時候如果真的減重有成，會一併附上結果。

希望這是我人生中最後一次減肥。