堅果就是讚！研究指出吃堅果可降低20%心血管疾病風險
前言
心血管疾病是有關心臟和血管的疾病，包括：高血壓、心臟衰竭、心肌梗塞、心臟病及腦中風等等。當血液中有過多脂肪，總膽固醇值(Total Cholesterol)過高，會導致心臟表側的冠狀動脈血管，甚至腦部血管承受過多的油垢堵塞，造成中風或心肌梗塞等心臟病。
心血管疾病之急性發作如心肌梗塞及腦中風是危及生命之緊急狀況。若出現胸悶、胸痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等，或是更年期女性出現氣喘、背痛等非典型症狀，很有可能是心臟病急性發作。至於中風症狀有FAST口訣：臉部(Face)表情不對稱、雙手(Arm)力氣不一樣、或講話(Speech)變得不清楚。
主要導致心血管疾病的因素包括不健康飲食所引起的三高（高血壓、高血糖及高血脂）、運動健身量不足、過重或肥胖、吸菸及飲酒過量等等。老化雖是心血管疾病的危險因素之一，但現今的年輕人工作壓力大、少運動且飲食習慣與作息不規律，這讓心臟血管負擔加重，更容易造成血管阻塞，引發各種心臟血管疾病。因此，我們應好好保護心臟的健康，提高對自身健康的警惕，以預防心血管疾病找上門。
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台灣心血管疾病數據
世界衛生組織（World Health Organization）指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年都造成全球約1,790萬人死亡，占總死亡人數的31%。根據衛生福利部2019年統計的國人十大死因排行榜的結果，心臟病是台灣人的第二號殺手，過去4年都維持在第二名。
心臟疾病在2019年奪走了19859人的性命，佔了死亡人口的11.3% 平均每24分鐘就有1人死於心臟病。腦血管疾病位居第四，死亡人數爲12176；以及排名第八的高血壓性疾病，死亡人數爲6255。心臟與血管性疾病每年造成5.4萬人死亡，人數比起頭號殺手癌症還多。過去10年間，國內青壯族群族群，死於心血管疾病比例，從4.7%遞增為7.2%，增加幅度達5成之多。
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如何降低心血管疾病？
預防勝於治療，八成的心臟病與中風所導致的過早死亡其實是可以預防的。降低心血管疾病有以下5個方法：
1.養成良好飲食習慣
保持營養均衡，少油少鹽多纖維，以蒸、煮、川燙取代油炸。吃太鹹容易導致高血壓，而攝取太多油脂或過的食物熱量容易造成血液中充斥著太多脂肪。
爲了促進心血管的健康，建議以低脂的乳製品替代全脂乳製品，因攝取過多的飽和脂肪會導致血中膽固醇增加，進而增加罹患心臟病風險。攝取高膳食纖維食品，如燕麥、綜合堅果、薏仁等也可幫助降低血膽固醇。此外，攝取過多的糖，容易造成身體負擔，進而影響健康，可以透過減醣飲食方式，來控制每餐所攝取的糖分。
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不僅如此，含有豐富維生素A、C、E等蔬果，如花椰菜、甘藍菜、柑橘類水果等具有抗氧化的功能可防止血管硬化。衛生福利部國民健康署也建議適量攝取堅果，可減少心血管疾病發生，因為堅果中的單元不飽和脂肪酸和維生素E，分別具有降血脂與保護心血管的效能。
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2. 維持正常體重
根據國民健康署的文章指出，台灣的成人約有47.1%是過重及肥胖，其中男性比例約為55.7%、女性比例約為38.7%，根據研究，肥胖的人比較容易有心血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病。而肥胖的主因大都是因為熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。維持正常體重也有許多方法，如：生酮飲食、規律運動、多吃素食等。
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近年來也流行許多健康飲食法，都能達到減肥瘦身的功效，美國新聞與世界報導雜誌（U.S. News & World Report）每年都會評比數十種飲食模式，並針對不同方向，如：最佳整體飲食、最佳減肥瘦身飲食、最佳健康飲食等，分別針對這些飲食法進行排名。而2021年最佳五大減肥瘦身飲食法依序為：彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）、體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）、純素飲食（Vegan Diet）、容量飲食（Volumetrics Diet）、珍妮克雷格飲食（Jenny Craig Diet）。
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3.養成運動健身習慣
規律的運動健身對心血管健康很重要，衛生福利部建議每週需累積150分鐘的中等強度活動，如：健身、快走、慢跑、騎自行車等。這些運動都能夠加強我們的心臟，降低罹患心臟病的風險。運動健身也可提高身體代謝並加速熱量的消耗，消除血中脂肪的能力，減少動脈膽固醇、脂肪的堆積。另外，運動健身時，若能適量攝取堅果，能幫助提高運動健身的成效。
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4. 定期健康檢查
一般心血管疾病都是發生在50歲以上的中年人較多，近年來因飲食與生活習慣的改變，心血管病人的年齡層越來越低，30多歲甚至20多歲的成年人罹患心血管疾病的比例也漸漸增高，若每年定期做健康檢查，針對年齡、血壓、血糖、血脂肪、肥胖、吸菸、喝酒、運動習慣、家族病史等項目做評估，提早發現問題，就能有效預防心血管疾病的發生。
5. 戒菸戒酒
所謂病從口入，若要維持心血管的健康，戒掉不良習慣如吸菸、飲酒過量可說是勢在必行。香菸中含有的尼古丁、焦油等化學物質除了會致癌外，同時也是誘發心臟病發的危險因子。
研究發現每天吸1支菸，罹患冠狀動脈心臟病的機率比不吸菸的人增加5成、中風的機率更是超過2成。因此，戒煙是預防心血管疾病的重要工作。另外，根據世界衛生組織（WHO）統計，2016年全球因酒害導致的死亡人數超過300萬人，其中19%死於心血管疾病。
堅果可降低心血管疾病風險
多篇研究指出，堅果可有效降低罹患心血管疾病。歐洲心臟病學會（European Society of Cardiology，簡稱ESC）的研究指出，定期吃適量堅果可降低17%心臟病與中風的風險。哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究也指出，每周至少吃5次以上適量堅果，可降低14%心血管與20%冠狀動脈疾病的風險。
美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）的核桃與健康老化研究（The Walnuts and Healthy Aging Study，簡稱WAHA）也說明了核桃可有效保護心血管。
而堅果之所以可預防心血管疾病主要是因為以下５個原因：
1. 堅果含有豐富的植物固醇。
食用堅果可增加人體血液中好的膽固醇，即植物固醇，並減少壞的膽固醇，因為植物固醇能夠阻止小腸對膽固醇的吸收。
2. 堅果富含維生素。
堅果含有多種維生素，其中維生素E是良好的抗氧化物，能夠預防細胞老化、保護心血管，降低心臟病的機率。
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3. 堅果富含不飽和脂肪酸。
堅果營養包含不飽和脂肪酸，可以降低血清中膽固醇，減少沉積於動脈管壁，進而提升心血管的健康。
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4. 堅果富含膳食纖維。
堅果中的膳食纖維除了有解便祕、幫助排毒與消水腫等功能，研究發現膳食纖維也有清血管、降血壓、降低膽固醇累積的能力。
5. 堅果富含蛋白質與礦物質
堅果除了蛋白質外，也富含許多礦物質，如：銅、鈣、鎂、磷、鐵、鉀、鈉、硒，許多研究顯示，不僅蛋白質，部分礦物質也有助於降低心血管疾病的發生。
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堅果要怎麼吃？
衛生福利部國民健康署建議每天的飲食中可涵蓋各種不同的堅果類食物，如杏仁、核桃、腰果，份量的話每天吃1湯匙就足夠，若每週都有吃適量無調味綜合堅果，可降低13%-19%的心血管疾病風險。
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堅果既可單獨吃，也可以入菜、搭配沙拉或製成醬料，然而營養學家也建議儘量吃無調味堅果，對身體較不會產生負擔。另外，經高溫烘焙、油炸、調味的製作方式，容易導致堅果的營養流失，熱量也會增加，因此食用低溫烘焙堅果，可以保留最多營養，也不會增加多餘熱量，吃起來也比油炸堅果不上火。
然而過度食用堅果也會導致消化不良甚至便秘，因此吃堅果必須適量搭配，每天盡量不要吃超過30公克的低溫烘焙綜合堅果，否則會導致攝取過多熱量而造成身體負擔。
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