運動健身該注意的事！搭配堅果成效更好！

2021 年 7 月 11 日

營養師建議，在健身後的45分鐘這個黃金時間，應該補充蛋白質和醣類，比例約為2-4:1。不過營養素的分配，也會受到運動時間、運動形式和運動目的的影響而有所不同，如果是要增肌，除了優質蛋白質和醣類以外，適量攝取微量營養素也是很重要的，這個時候堅果就是一個很好的選擇，因為堅果內富含許多營養素，如：不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、膳食纖維與許多身體所需的微量元素。

前言

根據統計，台灣成人肥胖率為47.1%，男性為55.7%、女性為38.7%，整體肥胖比例偏高，其主因不外乎是現今社會的生活與飲食習慣的改變。肥胖容易導致脂肪堆積在體內，可能會引發許多慢性疾病，如心血管疾病、癌症、糖尿病等，因此有許多人會想辦法減肥，可能透過飲食（生酮飲食、素食、減醣飲食）、運動、健身、168斷食等方式，讓自己的身體維持健康。

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另外，大多數朝九晚五的上班族，每天約有八成的時間都坐在辦公桌前面，而久坐會對健康造成一些負面的影響，例如腰酸背痛、容易變胖、腦供血不足等等。再加上長時間累積的工作壓力，也需要釋放，因此，養成規律的運動健身習慣就是一件很重要的事情了。

運動健身的好處與原則

運動與健身不但可以雕塑身材，對身體健康也有非常多的好處。肌肉量增加的話，代謝率也會增加，如果隨著年紀增加，肌肉不斷流失，會造成許多生活上的不便。運動與健身也可以提升骨質密度、預防骨質疏鬆、降低高血糖、高血壓、心血管疾病的發生。

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然而若想靠運動減肥，並不是只靠短暫的運動就能消耗體內脂肪，因為在運動時，體內的能源消耗順序依序為：在肌肉中的肝醣、在血液中的葡萄糖、在肝臟中的肝醣、在血液中的脂肪，一般在運動的初期只會消耗體內的肝醣和葡萄糖，大約在持續運動後的20-30分鐘，才會開始消耗體內的脂肪，因此，每天維持固定長時間的運動，才能有效地減肥。

除了生理狀態，運動健身對心理狀態也有幫助。運動可以產生腦內啡，有助於穩定情緒和抒發壓力，還可以提升學習和工作的表現。所以運動與健身可以幫你從裡到外保養身體健康，不過要記得持之以恆，規律的運動才有效哦！

運動健身後應補充的營養

近年來大眾的健康意識抬頭，運動與健身逐漸盛行，而除了運動方式之外，飲食的搭配更是在身材雕塑上扮演重要的角色。但是運動與健身後到底該不該吃東西？又該怎麼吃才正確？這些問題的答案眾說紛紜。許多人會說想要運動健身、增肌減脂的話，就要多補充蛋白質，但是其實在運動後，醣類也是非常需要補充的。

因為在運動健身時你的身體消耗了大量的肝醣，而且攝取醣類後體內會分泌胰島素，這也有助於肌肉的合成。營養師建議，在運動健身後的45分鐘這個黃金時間，應該補充蛋白質和醣類，比例約為2-4:1。不過營養素的分配，也會受到運動時間、運動形式和運動目的的影響而有所不同，如果是要增肌，除了優質蛋白質和醣類以外，適量攝取微量營養素也是很重要的。

這個時候低溫烘焙堅果就是一個很好的選擇，因為低溫烘焙堅果內富含許多營養素，如：不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、膳食纖維與許多身體所需的微量元素。而且低溫烘焙堅果有別於高溫烘焙或油炸堅果，營養沒有因為高溫製作而大量流失，反而保留了較完整的營養素，更適合人體吸收，因此對健康也更有幫助。

運動健身與堅果的關係

一般人對於堅果的印象就是熱量高，因此避之唯恐不及，但是其實堅果有許多的好處，對想要運動與健身的你來說，是非常必須的食物！堅果富含優質的油脂，在運動或健身完後，可以迅速補充熱量。

堅果含有豐富的微量元素，可以抗氧化、抗發炎、預防抽筋，而且還有可能對增加肌肉強度有幫助，和影響細胞對能量的利用效率。堅果中的維生素E可以降低肌肉痠痛。另外堅果也含有豐富的蛋白質，運動或健身後補充足夠的蛋白質，有助於身體增肌。堅果也富含大量的膳食纖維，可以讓身體較快有飽足感，就不會想吃其他食物而增加多餘熱量，在運動前後都是很適合攝取的食物。

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曾經有研究測試，進行10週的對照研究，讓兩組運動員每天分別吃75公克的堅果（杏仁）和75公克的餅乾，結果發現有吃堅果的組別比沒吃堅果的組別運動表現更好。

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運動健身前後的飲食選擇

1.運動健身前：少量碳水化合物

在運動健身前，可以補充少量的碳水化合物，像是小片餅乾或無調味綜合堅果，份量少才不會對胃造成太大負擔，適量的醣類可以補充血糖，也可以為運動健身時會消耗的熱量先做補充。另外也可以喝無糖黑咖啡，咖啡因可以促進運動表現。

2.運動健身後：碳水化合物與蛋白質

在前面的文章有提到運動健身後的45分鐘是補充營養的黃金時間，建議攝取蛋白質和醣類，比例約為2-4:1。如果是想要減脂的話，就要減少碳水化合物的比例；雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿都是很好的蛋白質選擇。如果是想要增肌的話，可以吃含糖豆漿、優格、香蕉或堅果，快速吸收的碳水化合物可以促進胰島素分泌，進而讓肌肉吸收胺基酸，達到肌肉修補和生長。

3.運動健身後：堅果補充微量營養素

運動健身後除了補充優質蛋白質和醣類之外，也要補充微量元素。綜合堅果除了含有豐富的鈣質、優質不飽和脂肪酸之外，還有許多維生素E、鐵、鎂等，有抗氧化和抗發炎的效果。在運動或健身之後，搭配食用低溫烘焙堅果，補充身體所需的營養素，不僅可以讓運動效果更好，還能預防抽筋、減緩運動健身產生的肌肉痠痛。建議盡量食用無調味堅果，才不會讓身體增加額外負擔，也不會讓健身的效果打折扣。