閱讀筆記：《Atomic Habits》（原子習慣）

我不太閱讀工具書，最多是看大綱或聽podcast，因為很多工具書都喜歡將一個章節可以講完的事拖成一本書（也是，不然怎麼賣書呢？）然而，最近有三位朋友各別大力推薦同一本書《原子習慣》，都說這本書很實用，適逢我極度想要戒掉吃零食的壞習慣，就看看它能不能幫我修身養性吧。

書的核心概念很簡單 - 習慣是由不斷重複的行動養成的，有做好過沒做、天天做一點點好過心血來潮再做。這和投資的複利（compound interest）概念是雷同的。正如作者James Clear說的：

“每天進步1%，一年下來你就比最初的自己好37倍了。”

關鍵是那一點點，那1% - 我們把事情分解到最小的單位然後改善它。比如，你想成為一個跑者，其中呼吸很重要，那就每天練習怎麼好好呼吸。這一呼一吸看起來對日常沒什麼影響，你也不會在練習呼吸一個星期後忽然可以跑馬拉松。不過，每天跑步的你會偶然發現：“咦？我本來跑5公里就上氣不接下氣了，現在像鄭秀文一樣八公里了都還能邊跑邊唱也！” 這就是原子習慣的複利效應。

認清了原子般小的習慣能帶來巨大的原子效應，接下來的每個章節就是提供不同的工具和技巧幫助讀者戒掉壞習慣和培養好習慣。

作者總結習慣形成的四個步驟 - 我們會遇到某些情境提示（比如你坐在沙發上看電視），因而產生渴望（好想吃薯片哦，和看電視是絕配啊！），你的回應就是你的習慣（吃薯片），你獲得獎賞（享受到解壓和放縱的感覺）並鼓勵你下回再做一次。不要懷疑，這個例子活生生血淋淋，是本人多年戒不掉的壞習慣。

作者的建議是從每一個步驟下手去改變我們的習慣。
（一）令提示更顯著/更隱形
比如，想要培養看書習慣，就在家裡每個角落都擺著一本書。篤眼篤鼻，想逃也逃不了這個要你看書的提示。

（二）令渴望更吸引/不吸引
比如，想戒掉吃零食的壞習慣，就在想吃零食的時候想像自己變成大肥婆的樣子，讓這個渴望變得沒有吸引力。

（三）令回應更容易/更困難
比如，為了培養在家煮飯的好習慣，週末就處理和分配好備料，平日就沒什麼藉口不煮飯，因為實在太方便了。

（四）令獎賞更滿足/不滿足
比如，如果你想戒掉網購的習慣，每次成功抵住買東西的誘惑，就將那筆錢存入一個專為旅遊而設的戶口（前提是你喜歡旅遊更甚於購物），當作是獎勵自己。

以上只是內容摘要，作者在每一章都有分享一些具體的方法，讓你可以更好的介入以上四個步驟來改變習慣。

其中一個我印象最深刻（並在實驗中）的技巧就是堆疊習慣（Habit Stacking）- 把一個你想培養的新習慣和你已經有的舊習慣疊在一起。我每天早上一定會泡咖啡（舊習慣），我就規定自己泡了咖啡之後就坐下來寫作（新習慣），讓泡咖啡成為寫作的提示。

還有另一個技巧叫著2分鐘準則（2 Minutes Rule）- 你的新习惯应该要简单到两分钟就能完成。关键是它要简单得你每天做都零负担，日復一日，它就慢慢形成习惯，到時再增加难度。我是觉得不一定要两分钟啦，准则抓好就可以了。说回写作的新习惯吧，我起初只要求自己写一段，就算当天效率高，也不让自己多寫。

這個方法對有拖延症的人來說特別有效，因為拖延的兩大原因是（1）想要完美卻還沒想到完美方案所以無法開始 - 2分鐘準則是以行動而非結果為主，管你結果怎樣你就給我兩分鐘做這件事；（2）看起來很難所以一直逃避 - 2分鐘準則讓事情看起來簡單得多，沒那麼想逃避。

這些都是輔助工具。全書對我影響最大的不是工具，而是怎麼看待習慣這件事。與其把習慣當作是個別行為，應當把它和我們想成為的人連結在一起。與其說你想要培養某個習慣，應當把它當成你這個人很自然會做的一件事。

聽起來有點抽象吧？舉個例子。我想成為一位健康美女，面對零食的時候，我不告訴自己「不可以吃零食、不可以吃零食」，而是想「我健康美女耶，健康美女會吃零食的嗎？」每次踏入超市的時候，就得想像自己是個健康美女在購物，注重自己健康、身材和皮膚狀況的人是不會在零食和甜食區溜達的。

戒掉和培養習慣都是在和自己的腦袋玩遊戲，祝你闖關成功。

p/s：我現在正培養晨跑的習慣，所以每天睡前穿好運動褲，已經連續成功第四天了！