💪 我的研究生／工程師健身之道

🙌 yo 這是電！我小時候是個小胖子，那時候對自己的身材非常沒有自信，所以時常幻想有一天自己也可以瘦下來。到國中身高抽高的時候，我開始打羽球跟一些固定的運動，所以一下就瘦了非常多。當時候的審美中好看的男生身材是竹竿型的，好像能夠穿上非常窄的色褲才是帥的，我自己的穿著也受到影響。但是從高中開始，大概是因為大量接觸歐美電影與文學，開始對於男生身材又開始出現一些變化。發現自己不再覺得手長腳長的身材是好看的，反而比較欣賞肌肉線條明顯的身體。所以，對於身材好看是我健身的第一個動機。

我得說，標題裡「研究生／工程師」這個我給自己的角色設定只是我大概歸納跟我生活習慣類似並且也大概符合我目前生活重心的一個圈圈，我不會提到什麼針對對職業別的決策，但是我覺得我的思考模式應該主要可以被歸類成這樣而已。我其實不知道其他工程師或是研究生是否真的可以適用，況且我有時候也以設計師或是藝術家的身份工作，所以假如真實生活細節跟大部分的工程師或是研究生有出入就不列入考慮吧。

追求好身材？

追求身體的特定形狀應該是一個非常古老且在各個文化都存在的現象，我其實對於身體美學並沒有太多認識，唯一的標準就是自己心裡面模糊的好感而已，好看的標準也一直被各種文化給影響。我知道身體的「美感」可以有很多種形式，以前大學的社會系好像有一門課叫做「身體社會學」，似乎討論不少對於身體形狀的政治、性別角力。我也認同身體標準本身的政治意涵，而最後選擇依照著自己的直覺什麼樣是大概好看並且大概健康，也不會花時間翻著醫學期刊或是健美雜誌。

在寫這個文章的同時，我也在思考健身對於我到底有什麼好處？假如列出來之後，基於這些好處，我目前分配的時間是合理的嗎？算下來，我一個禮拜分配至少五次的運動時間，每次長度都是一個半小時到兩個小時，其實是非常耗費心神與時間的活動，假如單純為了追求好看似乎代價太高，畢竟我是連耳環戴著一年從沒拿下、每天幾乎都穿一樣、時間分配的潔癖者啊。

保持 physical fitness 也幫助 mental fitness

Mental fitness 泛指一個人心智處理生活中各種情緒的能力。當身體健康的時候，比較容易面對心理上的壓力並且透過外部的活動來引導情緒，甚至可以轉化負面情緒變成做事情的動力。若是在工作或是課業壓力襲來時，還要花時間思考身體上的問題，那反而會讓我負擔更大。

我很常會在身體的某個部分受傷的當下，想像受傷以前那種不用擔心身體那塊存在的輕鬆感。當我在認真工作的過程中，時常要坐與站在電腦前面不短的一段時間，若是過程中腰痠背痛就會非常打擾心流。除了消極的排除身體不舒服之外，physical fitness 也可以積極幫助我維持心理舒服的彈性，每天運動完之後就會有一種充電完畢的感覺，處理非常棘手的任務都會更有動力。甚至，在身體訓練的技巧與概念也可以應用在心理與工作方面。例如，為了做出超負荷的重量時聽某些歌很有幫助，可以建立適當激昂的情緒，應用在工作上就是找到超負荷 boost 效率的歌單。工作 session 每次一個小時的安排，也可以想像成是每次重量訓練組數的安排，特定部位需要分配幾組的紙筆記錄習慣就可以應用到不同面向工作的時間分配，並且實際觀察自己的做到的比例並且依此修改更合適自己的計劃。以上，訂定目標、紀錄（文字與拍照）、觀察、修改都是可以廣泛運用的技巧／習慣。

建立「好」習慣

維持運動的習慣需要超人的毅力跟意志力，即便過了這麼多年，我還是偶爾就會偷懶一下。這些偷懶的經驗一再告訴我，當下的快感接著的事後面要用更大的意志力以及心力去彌補偷懶的結果。要克服這種慣性的偷懶，最直接的方法就是建立每個程序的慣性，也就是養成習慣。我相信這個觀點早已經非常普及，在各種暢銷書榜單都看得到相關的書籍，所以我也不想多說為何，而是提幾個我真的覺得重要的好習慣。

若是有研究過健身的基礎知識，不難發現要讓身材變好最關鍵的就是「吃、睡、練」（Diet, Sleep, and Exercise）。以我對於醫學的粗淺知識來看，這三個面向都顧好就幾乎說是全面性的健康生活了。習慣的養成需要很長時間的練習，而且我無法一次培養多個習慣，需要一次專注於一個習慣的建立通常才有效。

第一次進健身房是大一的時候，但後面完全無法維持。後面就是那種一年中會認真運動半年但是頹廢半年的不上不下。直到大三才認真，並且花了兩年左右才開始能夠確立自己固定運動的慣性，飲食控制方面就很隨性。直到 2019 年中因為搬到美國，很多時候都在家裡自己煮，才真正培養出嚴格計算熱量以及喝乳清的習慣。同時間，本來就社交生活單純的我，也開始使用記錄睡眠品質並督促自己每天七小時的標準。中間有趣的是一個習慣培養接一個的「動機鏈」，認真練後，就會覺得沒吃好的話練得很浪費，認真練與吃但沒睡好更是浪費，也就自然而然把所有的面向都納入管理了。基於「吃、睡、練」的習慣，我好像比較有信心長時間下來，身體都可以維持一個基本的體能。

獨立運動

各種運動都可以達到上述的許多目的，但為何我要選擇健身？我覺得答案滿簡單的，第一個是健身是一個不論一個人或是朋友一起都好玩的，平常操課表若是有紀律也不需要配合別人的時間表，可以依據工作節奏塞入運動時段。這邊的彈性，當然不是說想練就練，不想練就休息。反而，因為只需要自己配合自己，所以嚴格的訂定每週哪幾天就可以非常客製化，減低因為夥伴想要休息或是遲到就取消的各種不可預期狀況。我從大學之後，就幾乎不參與任何球類的運動，也漸漸發現自己並不想要花時間練球，大概就是因為時間很常需要跟別人配合的關係。除了時間安排可以很獨立之外，地點、器材等的限制也都是所有運動裡面最 free 的，甚至連監牢裡面都幾乎可以進行全身的訓練。

現在身材無法維持理想，那老的時候該怎麼辦？

我猜大部分十幾二十歲的人都跟我有類似的想法，就是希望自己四五十的時候還是可以維持好看的身材。但是仔細分析就會發現，這其實是一個非常難以達到的理想。年紀過了三十之後，新陳代謝與機能的效率絕對無法超年輕時，若是連二十歲時都無法維持在自我感覺 80 分以上的身材時，就不用說上了年紀之後了。當然，你可以說「自我感覺」可以把標準降低。我的想法目的是，我希望能在三四十歲之後還是可以很自然地保持創造的活力，身體的年輕化就是很重要的第一步。

健身作為自已的 Side Project

訂定健身目標的時候，我很明確知道這對我來說是一個 side project，所以一切因此而衍伸的需求都是次於我專業上的追求。在這樣的前提底下，還是要確定各部位的訓練到位、吃得熱量對、蛋白質夠以及睡得足。最好的狀態就是越少時間花在運動上會越好，達到訓練的目標只是我生活中的順便。因此，我只會在一段時間才一點點改變訓練的菜單與動作，不會追求 90 days transformation 之類的快速進步。我的訓練成果時常都要好幾個月才能顯現，而且因為其他計畫跟生活環境的變化，所以有時候還會退步。心理上面對這些退步的能力也越來越重要，若是因為脂肪變多失去持續下去的動機，就會像溜滑梯一樣往最差的方向滑動。

雖說如此，我覺得自己有個小毛病，就是一直都無法定義出身材的長期目標。每次只要有所進步，就會發現自己看的角度跟標準也有所改變，所以不斷處於一個給自己身材 60 到 70 分上下的狀態。像是胸確實長出來之後，看完巨巨的影片又覺得應該要更大，手臂、體脂都是一樣的狀況。我想像若是能夠找到調整好心態的方法，應該是可以維持現在的時間投入，但是身材維持在自我感覺 90 分以上的狀態。

徒手健身：建立「練」的紀律

我最早從高中開始，每天在家裡伏地挺身、仰臥起坐等，就是只有專注於培養「練」的習慣，無法顧到吃跟睡。之後大學前兩年，運動習慣始終沒有培養起來，更別說是吃跟睡。直到大三上了大學「重量訓練」的體育課後，才真正訂定明確數字的運動計劃，並且按表操課。但即便是這樣，我最高還是只能維持大概一個禮拜三次的重量訓練，並且時間都只有一個半小時。體態逐漸有改善，但是這樣的強度並沒有達到有效的肌肥大。現在回去看那大三的照片，完全就是一個瘦到不行，當時卻完全沒有這樣的感覺。

前後三四年的時間，我都多數時間都是在一個固定運動、維持身材、但無法讓肌肉成長的狀態。最大的問題就是，我發現「上健身房」這個動作非常耗費時間，我需要在出門前特別準備毛巾跟水壺，不管是不是順路，都會變成一個需要被放在一天時間當中被管理的時段。交通、運動、休息加起來，原本一個半小時的運動就會膨脹成將近三個小時的 block。我雖然感到這是必然的付出，但卻容易在忙碌的時候被忽略。

這個問題直到我當兵才被解決。在軍中，我被逼得要進行徒手的訓練，而且需要在非常固定的休息時間，像是午休。當兵真的意外地讓我養成許多重要的習慣，除了運動之外還有用寫字整理思緒、跟自己對話半小時以上。當時我和其他的同梯（朝偉、彥辰、金涵、順子、屈軒、柏儒、柏融等），發揮創意找到各種運動的方法，像是用廁所門桿當作單槓、水通加上鐵棍來當作啞鈴練二頭跟肩，回想起來有點克難。

居家健身房

在美國的時候，因為學校健身房相對來說比較方便，所以就變成一週固定去四次左右。雖然說方便，但其實以我的需求，應該是一週五次才比較能達到效果，四次就是因為週末要特別去有點耗費時間後的折衷結果。這樣的困擾也漸漸助長了我往「居家健身房」的方向邁進。

我之前還在家裡徒手健身時，就發現了每天晚上固定洗澡前運動非常有效率並且規律，所以試圖用一些小的道具來練不同部位。因為當時後住的空間比較小，所以唯一比較適合的就只有啞鈴跟彈力繩，甚至連 bench 都放不下。這樣的後果就是，很多動作都要依靠健身房的器材比較有感，讓我逐漸又往健身房去。直到最近因為疫情的關係，促使了我建立比較完全的「居家健身房」。

我目前發現，空間效率最好的方法，就是用一組重量足夠的可變啞鈴、可調臥推椅，並搭配門掛式單槓（練背用），前提就是你要以啞鈴作為自由重量。這樣一組器材就讓我可以在家裡完成「胸／肩／背／二頭／三頭／腿」的四天循環菜單（網路上滿容易查就可以找到所有部位各種的啞鈴負重動作）。我現在認為，bench 是我之前最關鍵缺少的部分，當然當時空間本身有限制，但有了 bench 之後所有動作都變得更加有效而且可行。

雖然我沒有提及深蹲架，但其實我非常心癢，一套迪卡儂的不過 4999，而我現場看過品質也非常好，希望之後可以入手來實驗。希望深蹲架可以讓深蹲、胸推等動作訓練得更扎實，這樣就完全不用去健身房運動了。

自己煮：建立 「吃」的紀律

我大學對於吃的隨便，是那種會說油炸少吃一點但還是常常忍不住點麥當勞咔拉雞腿堡、或是知道該多吃一點蛋白質但是騙自己鍋貼裡面有肉。

我在 2018 年開始，為了讓訓練的成果不要白費，我逐漸開始調整自己吃飯的方式。開始很多餐都會在 7–11 解決，因為發現他們的「繽紛鮮蔬雞肉便當」營養很剛好，再加一包雞胸肉，就可以兩餐不超熱量且差不多蛋白質達標。但是因為幾乎都還是外食，所以只要跟伴侶何昕逸一起吃飯，就會發生「她吃膩了」的問題，以至於很多時候還是會破戒失控。

我飲食習慣發生質變的關鍵，是去年我到了美國念書。在美國外食相當不方便，並非街角就有健康並且符合我需求的食物（像是 7–11 的便當與雞胸肉），我從第一天開始就每餐都自己處理。我的理論是，若是三餐都完全自己做，那就可以很簡單的估算四天的食物份量，並且每個禮拜去兩趟超市採買即可，固定的做飯流程熟練之後也可以達到更高的效率。因為自己做的關係，計算熱量也會變得更單純，因為油量、碳水化合物跟蛋白質都會比一般外食更簡單估算。

有個好用的工具非常值得一提，就是 Sistema 的微波盒。為了保持所有食物都是沒有太多加工的原型食物，馬鈴薯跟地瓜就變得非常方便取得又健康的碳水來源。但這兩樣食物的缺點就是，一般水煮或是烤箱都要不少的時間，我希望可以在十五分鐘內準備完一餐是不可能的。這時候這個微波盒就變得非常關鍵，他可以在七分鐘就把生的馬鈴薯和地瓜完全煮得熟透，中間也可以加入其他青菜順便加熱，像是花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、四季豆、櫛瓜、甜椒、青椒等，完全就不需要用到鍋子，只要加入鹽、胡椒、paprika、蒜粉、薑黃等香料就很好吃了。肉類的部分我就是一次準備三到四天份的雞腿、雞胸肉跟魚肉，用鍋子煎比較香比較好吃。另外，這個微波盒還可以做一些特殊的料理，像是烘蛋、煮飯都不是問題。我非常愛。喔對，美國的生菜沙拉也非常方便，大多直接打開包裝上個低脂 Balsamic 油醋就很好吃了。

找到營養分佈比較符合需求的零食也非常重要。像是希臘優格、Granola、堅果、冷凍莓果都是我時常當作零食的組合。

其實若是美國有類似 7–11 的服務，價錢高個兩三倍我應該也不會自己煮了。就是因為生活上的不方便，我才被迫建立起比較嚴格計算營養素這樣的習慣。

後來，我也一直嘗試不同的做法來讓我的流程更有效率。第一個是用備餐盒搭配烤箱，可以直接把碳水、蔬菜、肉類全部都一次準備五天份的食物。這個方法在速度上面真的非常有效率，平均一餐下來只需要花五到十分鐘而已，而且馬鈴薯跟蔬菜烤起來真的是更加好吃。至於缺點大概有兩個，就是買菜一次要買非常多量、連續幾天都吃完全一樣的食物配置會有 fatigue 的現象（之前每餐微波調味可以比較多變）。另外一個我嘗試的方向，就是買現成比較健康的微波餐盒，搭配自己現作調味的蛋白質來源，這樣可以彌補一般餐盒蛋白質不夠高比例的問題，也可以加速做飯時間。若是能夠找到適合的一系列微波餐盒，我覺得這個方法是我知道的最佳解。

一百年的專案

健身這件事情，更廣義來說就是的我的身體管理專案，我希望這是我能夠維持一百年動力的長遠計畫，並督促自己不斷去強化我的策略、效率、目標系統，以符合我最需要的身體狀態，來面即將到來、令人興奮的未來。

關於作者
Vibert Thio（vibertthio.com）

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渴求將技術增強社會與個人的創造力與表達力，突破現有音樂與藝術的限制。近期正在思考怎麼讓玩音樂變得更簡單。過去經驗包括藝術家、創投、軟體工程師、中研院助理研究員，並曾任職 Google 與 ByteDance 進行音樂與人工智慧研究。

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