不囉書窩｜專注力協定

■ 書名

專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注

■ 觀點

時間管理就是痛苦管理

如果說分心的代價是付出時間，那麼時間管理就等於痛苦管理。

四項心理因素，讓你的滿足永遠只是暫時的：

• 第一項因素：無聊。

• 第二項因素：消極性偏差

• 第三項因素：反芻思維

• 第四項因素：享樂適應。

■ 解方

管理內在誘因

重新去構思內在誘因、我們的任務和性情，這是一股很強的力量，並且是從內在去建立分心的處理方法。面對不適感，反思而不是反擊，我們可以藉此處理掉讓我們感到不適的內在誘因；藉由在任務中尋找樂趣和更加專注其中，我們可以重新構思那些我們試圖去達成的任務；末了，最重要的是，我們可以改變看待自己的方式，來消除自我設限的信念，如果我們相信自己缺乏意志力和自制力，那麼我們真的會如此；如果我們決定自己是無能為力的，面對誘惑無法抗拒，就會成真；如果我們告訴自己天生就是有所欠缺的，我們就會相信這些話。

替具有引力的事騰出時間

無論是在工作上、在家還是自己一個人，事先規劃和使用時間箱來安排時間，都是讓我們變得心無旁騖的一個重要步驟。藉由決定我們把時間用在哪裡，並且讓利害關係人能夠在生活中與我們同步，我們所保障的是，自己在做的都是重要的事情，而那些不重要的事則不予理會。這會讓我們的時間從繁雜瑣事中解放，並且把我們浪費不起的時間要回來。

對付外在誘因，把它駭回去

從動態時報到推薦觀看的影片，克服了社群媒體上無數的外在誘因，代表我們在追尋心無旁騖的旅途上又往前邁出了一大步。無論我們到底選用了哪種工具，最重要的是在體驗這些服務時，重新贏回控制權，而不是讓社群網路控制了我們的時間和注意力。

用協定來預防分心

如果我們並未先從根本去解決那些驅動我們分心的內在誘因，也就是我們在第一部分中所學到的內容，我們注定會失敗；同樣地，如果我們並未做到第二部分裡面所學到的，保留時間去從事具有引力的事情，我們的預先承諾就一點用也沒有；而最後，如果我們不在訂定預先承諾之前，先把多餘的外在誘因移除，那麼很可能不會成功。預先承諾是最後一道防線，為的是預防自己不要因為一時不察而分心，我們會去探索三種預先承諾，我們可以用這些承諾，讓自己不要偏離正軌。

• 用費力協定來預防分心

• 用代價協定來預防分心

• 用身分協定來預防分心

■ 評論

這本書提出「心無旁騖模型的四個步驟」：

1. 管理內在誘因

2. 替具有引力的事騰出時間

3. 對付外在誘因，把它駭回去

4. 用協定來預防分心

其邏輯與操作制約類似：

• 增強（增加行為）

  • 正向增強

  • 負向增強

• 懲罰（減少行為）

  • 正向懲罰

  • 負向懲罰

這種方法論與《原子習慣》同樣帶有行為主義的色彩。雖然短期內能有效提升自律感，但隨著時間推移，個人可能會逐漸察覺到自己彷彿成了巴夫洛夫的狗或史金納的跳舞鴿子。就像運用《影響力》中的「承諾與一致原則」來對自己施加影響（也就是此書提到的「用協定來預防分心」），過程中似乎會浮現一種難以言喻的自我操控感受。