不囉書窩｜剛剛好的完美主義

■ 書名

剛剛好的完美主義：擺脫拖延、討好、怕犯錯，創造自己喜歡的人生

■ 觀點

本書的核心目標

本書的核心目標即是扮演推波助瀾的角色，幫助所有追求完美的人以幸福的完美主義者之姿重生。

完美主義的五大視角

1. 大衛．柏恩斯（David Burns）：完美主義是設定難以達成的高標準之後，帶著非達成目標不可的強迫傾向，並且只依此結果來評斷自我價值的性格特質。

2. 戈登．弗萊特（Gordon Flett）和保羅．休伊特（Paul Hewitt）：自我導向型完美主義、他人導向型完美主義、社會期許型完美主義。

3. 羅伯特．史蘭尼（Robert Slaney）教授與道格拉斯．詹森（Douglas Johnson）：高標準、整頓（或秩序）及不一致。

4. 大衛．鄧克利（David Dunkely）教授與柯克．布蘭克斯坦（Kirk Blankstein）教授：設定個人的高標準、對於負面評價的擔憂。

5. 蘭迪．佛洛斯特（Randy Frost）的研究團隊：對失誤的過度憂慮、整理癖、父母的期待、父母的批判、高成就標準、對行動的懷疑。

這本書正是以藍迪．佛羅斯特教授的視角為基礎，詳細說明完美主義性格的構成要素，因為這些要素最能反映其優勢與各種細節特徵。

• 李東龜教授與朴賢珠教授：扣除佛羅斯特教授提出的六大要素之一，剩下的五種要素最適合用以定義東方人的完美主義。東方人並不認為父母的期待與批判是不同的要素。

焦慮自己不完美造成的三大問題

完美主義也必然有其消極面。拖延、強迫症傾向的努力、克制減重就是具代表性的三項特質。完美主義造成的煩惱很單純，就是期望與實際狀況有所出入。

完美主義者的四種類型

「自我評價標準（locus of evaluation）」與「調節焦點（self-regulatory focus）」兩個標準，將完美主義分成四大類。

慣性悲觀主義

面對安全導向型的完美主義者時，需要留意一件事，就是必須尊重他們的防禦性悲觀論。換句話說，這些人是冷靜客觀的現實主義者，所以他們的腦中時時帶著「誰能保證我們負責的事情必定能成功？」的念頭。或許對安全導向型的完美主義者來說，悲觀論也是一種策略。看到正面樂觀的一面固然重要，但達成目標更需要實際的觀點，因此他們會把失敗的可能性也放在心上。

個性早熟懂事

安全導向型的完美主義者，大概小時候父母並不容許子女有耍賴哭鬧的行為。因為他們知道，如果自己直接表達出負面情緒，父母就會不高興，所以這類人從小就不會直接表現出自己的心情，而是會往肚子裡吞。習慣壓抑情緒久了，包括父母在內的其他人，也就很自然地認為他們是穩重的孩子。父母為了孩子成熟有禮貌的態度感到欣慰，而安全導向型的完美主義者也會為自己的獨立深感自豪。這類完美主義者從小就很早熟懂事。

比起興奮感，先追求安全感

安全導向型完美主義者的焦點完全放在避免丟臉、悲傷、挫折等負面情緒。由於他們過去毫不鬆懈、持續下苦功，所以幾乎不曾面臨失敗，只是，當他們意識到自己過去很少產生興奮感，就會為此感到惋惜。

■ 解方

改變與成長的實踐指南

改變的方向很單純，就是將優點極大化，將缺點極小化。無論是哪一種完美主義類型終究都不完美，因此記住，重要的是突顯優點、彌補缺點。

• 追求認同型——優先重視自己的心情

• 慣性拖延型——培養務實的時間觀念

• 安全導向型——性格慎重且身段柔軟

• 成長導向型——建立與他人的交集

對於安全導向型的完美主義者，建議如下：

第一是透過回顧掌握問題點。首先將過去沒掌握的機會整理成一段文字，接著再整理出未掌握機會的理由。

第二，是練習在自己寧願維持現狀，也不選擇變化的預防焦點語言（擔心的理由）上，加上挽救新機會的促進焦點語言（期待的理由）。透過此過程，就能明確掌握自己最擔心的是什麼，還有對於哪方面的全新變化感到遲疑。以及，藉此也能領悟到自己執著於預防焦點語言的程度，而如果能多善用促進焦點語言，就能帶來正向變化。

正向心理學與研究幸福的學者表示，使彩色的衣服更加鮮豔（促進焦點）與幸福相關。因為著眼於預防久了，難免會把焦點放在負面的事物上。

安全導向型完美主義者想活出更幸福的人生，就有必要在平時使用的「內在語言（self-talk）模式」（預防焦點語言）加上擴充包（促進焦點語言）。

■ 評論

這本書的結構清晰，條理分明，梳理了多種關於完美主義的視角。比方說，柏恩斯的認知療法聚焦於完美主義造成的消極面；《完美主義的陷阱》則採用了戈登・弗萊特（Gordon Flett）與保羅・休伊特（Paul Hewitt）的理論架構；而本書則是以蘭迪・佛洛斯特（Randy Frost）的觀點為基礎。

我特別關注「防禦性悲觀」，也就是「安全導向型的完美主義者」。畢竟追求「不動心」的伊比鳩魯學派與斯多葛學派，都有防禦性悲觀的傾向。換句話說，他們認為幸福不在於追求快樂，而在於避免痛苦。

本書提出的解方也相當具體：對於安全導向型的完美主義者而言，若想活得更幸福，就需要在慣用的「內在語言模式」（預防焦點語言）加上擴充包（促進焦點語言）。然而，就如市場上有一句名言：「悲觀者正確，樂觀者獲利」。一位悲觀者（預防）要如何獲利（促進）的拿捏，就是門技術了。