如何訓練「正確呼吸」？給你3個簡單上手的方法

你可能會問：

「我又不是運動員，練呼吸幹嘛？」
「我每天都在呼吸，不就自動的嗎？」

這就像你每天走路，但走久了膝蓋會痛；每天用手機，但用久了肩膀僵硬一樣。

動作沒錯，但方式可能有問題。

練習呼吸，不是為了讓你變「會呼吸」，
而是讓你在日常裡更放鬆、更省力、更穩定。

接下來分享 3 個練習，每天花 2–3 分鐘就能開始改變。

① 【早上起床：躺在床上練「肚子鼓氣」】

目標：讓橫隔膜重新接手吸氣，減少脖子肩膀的代償。

• 動作：正躺姿，彎曲膝蓋（可將枕頭放在下方），雙手放在肚子上

• 吸氣：鼻子吸氣時，肚子微微鼓起，要注意吸氣時肩膀不要上抬

• 吐氣：嘴巴輕輕哈氣，感覺肚子慢慢收縮

每天醒來後做 5 分鐘，不用下床，用輕鬆的方式進行，就能降低焦慮，開啟平穩的一天。

② 【工作中：坐在椅子上做「3-6-9呼吸」】

目標：放鬆肩頸、轉換緊繃的交感神經，讓思緒更清晰。

• 吸氣 3 秒（鼻吸）

• 憋氣 6 秒（感覺肋骨打開）

• 吐氣 9 秒（嘴巴慢慢吐氣，像吹蠟燭）

工作時的短暫休息時間，只要花 1 分鐘練 5 次，就能重置腦袋和身體，如果你有「一口氣吸不飽、吐不乾淨」的感覺，這練習超適合你，另外，如果感覺到緊張的情緒，也很適合做這樣的呼吸訓練。

③ 【運動前：做「長吐氣啟動核心」】

目標：讓核心肌群啟動，提高穩定度和運動效率。

運動前身體要暖身，核心也需要暖身。

• 躺姿、坐姿、站姿，手壓在肋骨兩側

• 鼻吸氣讓肋骨擴張，將手指推離肚子

• 用嘴吐氣，將肋骨慢慢往內收，直到肚子深層有收緊感

吐氣越慢越好，結束時可以稍微憋個 2 秒，感覺核心有在「Hold住」，這是一個很棒的核心啟動，可以在重量訓練前做 15 次。

總結：改善錯誤呼吸，要有一個原則

「肋骨會動、肚子參與、肩頸不要上抬」
呼吸就對了一半。

你不需要一次到位，只要每天願意花幾分鐘練習，習慣後，頻率再慢慢增加

你會發現，焦慮感少了，肩膀輕了，甚至跑步也不會那麼喘了。