自我學習33//想要走的更遠，就需要【意志力】

不曉得你有沒有聽過棉花糖實驗，這個實驗主要揭示了意志力與個人發展之間的關係。我們都需要意志力，不論是在運動健身、理財規劃、人生規劃...等。

一開始我認識這個棉花糖實驗是在學習財商的時候聽到，在做投資理財時需要先學會延遲滿足，而延遲滿足的背後就是意志力。

我們要正確的看待意志力

• 意志力會越用越少，意志力發生在前扣帶皮質這個地方。在上一篇【彈性】這本書中也有提到。有一個名詞是「自我損耗」是指人們對於自己的思維、感受和行為的調節能力減弱的過程。我們需要透過適當的讓大腦休息，除了讓我們彈性思維更活躍也能提升意志力。
• 意志力來自同一個帳戶，意志力可以用在各個方面，我們平常也需要為自己的意志力帳戶積攢。
• 意志力與葡萄糖息息相關，透過吃飯也能吃出意志力，我們要選擇血糖轉換指數低的食物，少吃米飯、麵食等血糖轉換指數高的食物，應多攝取蔬果、奶製品、魚類等這類低血糖指數的。

當我們用掉的意志力越多，向下一個誘惑屈服的可能性就越大

在去年的時候，我為了給自己建立運動和早起的習慣。那時候的我其實是使用意志力去控制行為，而不是真正培養一個習慣。因為當初的我要求自己每天一早都要步行8公里，那時候基本上一早需要花上1.5小時的時間運動，運動完之後我會發佈在社群平台上，也就是說是一個制訂契約的概念，讓我的朋友們知道我下定決定要開始運動。

但為什麼我會說這是用意志力控制行為，那時候的我大概持續了三週，是一個不長而且不持續的時間，因為為了達成完美我強制調整自己的作息，而且為了早起我並沒有先從養成規律作息開始，於是有時工作忙的時候我的睡眠時間可能不到五小時，加上這個運動的距離對那時候鮮少運動的我來說算是一個中高強度的運動，雖說運動後揮汗讓我感到爽快，但其實這是一個自我損耗的過程，於是每一天我都沒有為自己的意志力帳戶積攢，而是不斷的消耗自己的意志力，最後各種的疲憊與不適應導致這運動最後告終了，這就是一個三分熱度的行為。

那我們又該如何培養意志力呢？

提升意志力的關鍵：集中精力改變一個習慣。就能夠全方面的提高我們的意志力。

養成一個好的習慣真的很重要，這個部分可以看看【掌控習慣】這本書，我們需要為自己先設定一個目標，然後給自己建立身份，而不是關注那些行為所帶來的量化行為。自從我建立規律作息的習慣後，往後我就開始疊加更多習慣而且這個習慣是會往意志力帳戶積攢的，那種延續性很高。

當我建立規律作息的時候，初期我每天的作息的是每天晚上12:30睡覺，隔天7:30起床。在建立這個習慣前我的作息一直都很不規律，我可以在凌晨2點還在吃宵夜或是滑手機，隔天睡到中午，不過我自己的身體機制就是只要我睡覺超過10小時，那一天我就會頭痛劇烈，所以我自己比較不會貪睡。但是這樣不規律作息導致上班時間我哈欠連連。

在第一次下定決心培養規律作息時，我感受到哈欠量變少。而且整天的精神狀況跟工作的專注度提高不少，於是我開始加入學習的數量。初期一開始我都是在早上學習工具書，而那時候因為建立規律作息後，會發現自己多了一些可以控制的時間後，便開始學習道德經，初期也是給自己先從小事不要求完美的目標開始，每天學一篇就好。我覺得我那時候的學習讓自己心態成長不少，加上為自己建立規律習慣後，在學習的意志力上就十分強大，隨後我開始加入每天運動的習慣，開始疊加一些日常習慣。

我自己在這段時間先從規律作息開始，培養一個好習慣後開始疊加另外對自己好的習慣後。原先我單一件事做不好的情況，都逐一的改善。如以前閱讀可能都會半途而廢，但是因為培養習慣後閱讀的意志力增加，如以前運動的三分熱度，現在可以持續3個月而且仍繼續保持著，如以前學習需要花很多時間培養專注力，現在可以在很快時間專注、更有效率學習，這其實都是培養意志力的過程。這裡我想和大家分享的是培養習慣的重要性。

培養成年人的意志力

1. 盡量給自己的選擇做減法，減少目標與目標之間的矛盾。簡單易行。
2. 一個階段內只努力實現一個目標。
3. 用冥想等方式放鬆大腦。
4. 能夠主動覺察自己的所作所為，這個就是正念，能夠時刻感知當下的狀態、感受自己當下的感受。

培養孩子/青少年的意志力（適合看看【正面管教】）

1. 尊重孩子，但也要有規則。
2. 讓孩子有更多機會參與規則的制定。
3. 父母和孩子都應該保持情緒穩定。

減重與意志力

1. 不要節食，避免陷入「去他的效應」也就是指因為要達成減重，但是整天拒絕食物，這個不能吃、那個也不吃。
2. 用實施意象來替代「決不」，實施意象是指把行為自動化的方法，提前用「如果我怎麼怎麼樣，那麼會怎麼怎麼樣」的方式給自己制定計劃。也就是要使用延遲滿足，如我看到眼前的巧克力，是我非常喜歡的。你要告訴自己不是因為自己要完成減重的目標，所以你必須要放棄你所喜歡的巧克力，不是要說你以後絕不能吃巧克力，而是要告訴自己我晚點吃，我必須要先朝著自己的目標，達成後再享受。這個也跟理財一樣，我們積攢儲蓄可能是為了要創業，但是每天朋友聚會邀約多、新款手機、包包不停的上架，這時候你需要看著你的目標，用延遲滿足的方式告訴自己，
3. 要知道體重超標不等於意志力薄弱。

意志力在我們生活中尤為重要，人類和動物不一樣的地方在於，人是唯一具有意志力的動物，正是因為我們擁有意志力，它才能讓我們每個人都變得更強大。

📚今天學習：【意志力】

🙎‍♂️️作者：羅伊・鮑邁斯特（Roy F. Baumeister）

⏳美國佛羅里達州立大學心理學教授，意志力領域的研究權威。發表超過450篇科學文獻，是世界論文引用率最高的心理學家之一。

🙎‍♂️️作者：約翰・蒂爾尼（John Tierney）

⏳《紐約時報》科學專欄作家，其作品曾獲美國科學發展協會和美國物理學會頒發的獎狀。