她乡论坛精选 | 来聊聊攀岩/力量训练吧！Ask Me Anything

她乡乡友 阿利亚 在论坛开贴，分享自己关于攀岩和力量训练的心得。欢迎大家进入原帖加入讨论：

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最近看到好多姐妹在论坛上讨论攀岩，于是我也想开个帖子汇总一下资源以及分享一下自己的心得。

我岩龄六年。运动攀，传统攀， 登山等等项目都有涉猎，目前最爱是抱石，室内室外都有爬。

我大概从三年前学习怎么训练。期间看了不少书，油管视频，听了不少podcast，也请过remote的教练（Dan Beall）答疑。不在攀岩的时候，当着兴趣来研究。最近上了Tyler Nelson给攀岩教练开的Strength training for climbing的课， 相对系统地学习了一下领域最新的训练知识。这几年我也有受过一些小伤，也是PT的常客。所谓久病成医，借此我也更了解了自己身体的运作模式。

我刚开始研究训练的时候也遇到过不少困难。很多大家说有用的方法，对个人来说未必合适或者有针对性。而且因为攀岩方面的sport science相对落后，口口相传的方法很多也是道听途说。特别是当专业运动员说某个方法练得好，也未必是因为方法好，基因和training age影响也很大。即便是针对攀岩的研究，sample size也比较小，所以更多时候还要从其他运动中借鉴训练方法。

学习和实践下来，对我最有用的几点：

1. 训练最重要的还是consistency。在水平还没有plateau的时候，各种方法的的差别，没有训练本身的规律性影响大。当然，我们时间有限，身体承受能力也有限，找到适合自己的方法还是重要的。

2. Train what you need. 这点的话要求训练者对自己的目标，弱点和强项有一定的思考。比如如果你指力题已经是强项了，再花大量时间挂指力板也许就不是最高效的。耐力、力量同理。

3. Less is more. 同时尝试各种各样的方法/plan，很难得到有效的反馈，也很难在短时间为身体某个肌肉，或者某个technique积累到一定的训练强度，让量变带来质变。毕竟一个方法有没有用也是要跟自己以前对比的。有规律的testing和给自己攀岩录像是很有用的记录。

4. 注意休息、睡眠和饮食。对很多人来说攀岩是个长期甚至终身的爱好，受伤就得不偿失。聆听身体的声音对我来说也是一个学习的过程。如果去岩馆的时候已经累了，那么可以适当更改训练计划。训练是要建立在保证睡眠和饮食的基础上的。

5. 研究攀岩训练对来我来说，其实也是对生活认真起来的过程。在这之前，我的饮食，作息都比较随意。现在仍然有任性的时候，但因为研究攀岩，我对自己和自己的身体产生了更多的了解。作为女性（而且是不年轻了的女性）本来长肌肉就不是一个容易的过程。要学习怎么take care一个想长肌肉，爬得更好的自己，也让我学习到了怎么生活得更好。

总结一下我觉得特别好的资源：

YouTube channel:

• Hooper’s beta的youtube channel。最近也有姐妹推荐过的这个training guide。非常全面的训练分析，方法也非常科学。这个频道上的climbing movement analysis，以及各种小伤小痛的自我诊断/科普都非常有用。基本上爬完有哪里不舒服，他网站上就能找到对应的文章和视频。

• Dave MacLeod: 非常清晰地讲解不同技巧的一系列视频，demo也很好！

• TAMY climbing channel: 日本一哥一姐的频道。把很多进阶的技巧讲得通俗易懂 (比如动静态分别怎么抓sloper, etc)

• 日光山石: 台湾一姐做的频道，讲解入门技巧。

• 知岩片语: 湾区岩友做的频道，涵盖技巧，装备，野攀各种内容。推荐拉伸教学的那一期！

Podcasts：

• The Training beta podcast

• the power company climbing podcast

• ClimbSci (非常非常好的，从攀岩的角度讲基础营养学的podcast！有点长但全是干货。建议从第一集听。）

• The struggle Climbing show (这个有聊training，但更多是运动员自己的struggle，算是一个不同的视角，对攀岩mental aspect非常informative）

• Instagram channel：@c4hp

书和文章：

• tension climbing 关于挂指力板的文章。把指力训练背后的逻辑讲得非常清楚，我每年都会重读一次，会有新的心得：Hangboarding: A Way - Tension Climbing

• Training for climbing by Eric Horst

• Climb Injury-free

• Rock Climbing Technique（basic technique drills）

日后想到我再来补充。也想听听你们的推荐和心得！

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从北美博士成功求职的经验，到把兴趣爱好转化为生活重心的人生故事，再到在异国他乡做职业篮球运动员的奇妙经历，我们一直试图通过各种生活故事，呈现出更广阔的世界和更多样的人生选择。WomenOverseas她乡不仅是一个分享平台，也是一个女性交友社区，帮助很多女性在异国他乡找到知心好友，构建了情感支持体系。

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