閱讀筆記《首爾精神科醫生的想不停自救指南》

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《首爾精神科醫生的想不停自救指南》

【為什麼「反芻思考」那麼傷?】

-大腦無法區分想像與現實，所以當反覆思考某種情況，大腦就會誤以為我們反覆經歷了那樣的狀態。

-無意識或短時間的選擇，只根據重要資訊做決定。

但經長時間思考後，會把重要和不重要的資訊全考慮進去，反而增加了選錯的可能性。

-毫無頭緒的想法會誘發負面情緒與壓力，使人疲憊;疲憊的大腦很難擺脫思考，且產生的想法大多是負面的，於是形成惡性循環。

-反覆思考那些引發羞恥心的想法會損害精神健康，這種行為就如同自我責備。

-在腦中毫無目的、反覆的大多數想法，都是不必要或過度擔心的—光是擔心沒辦法解決問題。

【投入到當下該做的事情】

擺脫想法並投入到當下該做的事情裡，會讓我們的生活過得更幸福。

而不陷入思考則有助我們珍惜自己所擁有的心理資源，把資源用在需要的地方，過令人滿意的生活。

【珍惜自己的人生】

生活中常會遇到讓人很疲憊的對象，此時別去思考對方的行為，而是應該想該如何應對。

就算有時擔心跟對方對話會引發不舒服的情緒，因而想避開，還是要鼓起勇氣面對。

如果有人不用人性化的方式對待我們，那請不要回頭看，我們只有一件事要釐清，那就是:如何珍惜自己的人生。

【平靜的刺激】

如果成年後注意力大幅下降，連書都讀不了的話，那就要確認有沒有對某些事物成癮。

讓人成癮的物質或行為藉由強烈的刺激讓人投入其中，若反覆暴露在刺激性事物裡，我們就沒辦法注意到平靜的刺激，最終會產生注意力不足的症狀。

使用手機應用程式等行為會讓人暴露於刺激性事物中，我們必須減少這類的時間，練習把注意力重新放到平靜的刺激上。

【活動身體】

若深陷沉思無法自拔，那就先活動身體吧!

輕鬆的散步也好，在家裡活動身體也好，只要動一動身子，就有可能擺脫束縛自己的想法。

如果想法太多，因想法多而憂鬱、焦慮，建議有規律地持續運動。

運動能減少我們的想法，憂鬱與焦慮也會因此得到改善。

【擺脫思考惡性循環的10種技巧】

1.後設覺察檢視自我，發現陷進思考的瞬間。

2.想法太多就動一動身體，切換成動作系大腦。

3.空間也會瀰漫情緒，找個地方跳脫思緒吧。

4.獨自思考容易陷入確認偏誤，不如和夥伴一起想。

5.享受興趣，愉快是最好的工具。

6.養成記錄習慣，有效降低憂鬱和焦慮。

7.預判你的思緒!先將思考目標明確化。

8.鍛鍊精神之力，別讓外在刺激削弱你。

9.培養好習慣，造就好生活。

10.求救很重要!別忽視現代醫學的力量。

~裵種彬/精神科專家。在首爾國立大學醫院精神科完成住院醫師實習後，他擔任盆唐首爾國立大學醫院助理教授和中央癡呆症中心助理主任。 在國際知名學術期刊發表論文40餘篇，其中2018年在《神經學》（Neurology）雜誌上發表的《女性生育力對認知障礙的影響》論文被CNN、BBC報導。

2019年，他因對數位醫療產業發展的貢獻而獲得科學和資訊通信技術部長獎，2021年，他在環太平洋精神病學協會國際會議上獲得青年研究員獎。目前，他作為首爾那恩精神病學診所的主任與患者會面，在診所之外，他嘗試透過部落格分享有關腦科學和心理學的資訊。 研究主要集中在「思考」、「認知」和「行為」。

~《首爾精神科醫生的想不停自救指南：運用腦科學破解「鑽牛角尖」的反芻思考，脫離內耗惡性循環》

~《생각의 배신》

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

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【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

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