不囉書窩｜鬆綁你的完美主義

■ 書名

鬆綁你的完美主義：打破自我評價過低與焦慮的迴圈，偶爾也允許自己優雅地落敗

■ 觀點

何謂完美主義？

當一個人的「自我評價」與「自我期待」脫鉤，他就必須使用各種方式去控制焦慮，呈現出來的，就是形形色色、不同的完美主義行為。

基本上，所有的完美主義歷程，都要經過下列三部曲：

• 「有條件的成就情境」出現。

• 因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮。

• 人們採用了不同的「調適策略」，形成各式各樣的完美主義行為。

常見的調適策略包括以下：

• 反覆檢查修正。

• 討好與尋求認同。

• 畫更大的大餅。

• 拖延。

• 轉移陣地。

• 直接情緒宣洩。

三大人格分類下的完美主義者（人格傾向測驗）

同樣的行爲對不同人格者的意義可能有著天壤之別，與其針對完美主義來分類，不如依據現有人格特質的分類來探討。

• Ｃ型人格的完美主義：追求安全型（佔八成）

  • 「典型完美主義」調適策略：更加努力、反覆檢查修正。

• Ｂ型人格的完美主義：渴望認同型（佔兩成）

  • 「非典型的完美主義」調適策略：討好與尋求認同、快速轉移陣地、貶低原目標與拖延。

• Ａ型人格的完美主義：自求我道型

  • 牽扯了太多的情緒表露、爆衝與失控，我們傾向建議他們直接向專業工作者（精神科醫師或心理師）求助。

完美主義是怎麼產生的？

■ 過高的期待，來自於被內化的「有條件的愛」

「自我期待」與「自我評價」之間的落差越大，越容易使人產生焦慮，在實務上，我們也發現，一個對自己有過高自我期待的人，在其成長階段，經常出現被家人用「有條件的愛」情緒勒索過的斧鑿痕跡，而且隨著年齡成長，人們會逐漸把這些有條件的愛內化爲自身信奉的教條，帶到他的新生活或家庭裡。

「在這世上，你之所以被在乎，是因為你本身？還是因爲你努力？」絕大多數長期在「有條件的愛」底下長大的小孩，傾向於選擇「因為我努力」這個答案。只有少數有幸能受到「無條件的愛」關照的小孩，才有能力相信：眼前所擁有的，都是因為自己本來就值得。

■ 自卑感將造成——今天的你必須更加努力

「有條件的愛」產生的是內心的債務，並不涉及我們對自我價值的貶損；但「自卑與超越」會直接傷害到人們的內在價值。

現代多軸向模型

■ 三軸向模型

認爲完美主義可分三個不同軸向：

• 自我導向：個案本來就預期自己是完美的。

• 他人導向：個案預期別人是完美的。

• 社會授意：個案相信別人會期待自己是表現完美的。

■ Frost 兩優位軸向模型

完美主義的價值

本書是建立在「非病理視角」來看待完美主義的。簡單來講，倘若你這一生就是得跟完美主義打交道，那你應該做的是想辦法與之和平共存，接納自己的完美主義。接下來的功課則是——進一步做到「引以爲用」——駕馭它，讓完美主義成爲你在人生路上的一大助力，而不是阻力。你更不需要拚命討厭它或抵制它，甚至恐懼它。

完美主義的本質

完美主義的本質是不變的，呈現在外的行為卻難以一概而論。因此，緊緊抓住「過高自我期待——過低自我評價——焦慮」這個原則，是鑑別完美主義最有效的做法。

面對這一切，解決之道絕對不在於任何心理治療方法，例如：冥想、正念，以求「消滅或改正」完美主義；相反地，正確的解法在於善加利用完美主義這個驅動力，來幫助自己不斷向前，以成就未來的你。

■ 解方

Ｃ型人格（追求安全型）——善用團隊與權威的連結

Ｃ型人格通常懷有自己獨特的看法，關鍵在於Ｃ型人格需要充分的「社會客觀理由」，以及「大眾普遍接納」、「在理性上無懈可擊」的事前準備後，才敢形成自己的見解。

Ｃ型人格完美主義者的行事作風，容易遇到課題就一頭栽進去，盡力蒐集所有與該議題相關的資料，以及向自己認識的專家尋求協助，一心渴求著找到具體、肯定、有根據、可照表操課的最佳解法，來把該課題完全破解。

這個行為模式正是讓Ｃ型人格完美主義者最容易產生瓶頸、鑽牛角尖的地方，因為絕大多數的課題，其最佳解都是不存在的。簡言之，Ｃ型人格完美主義者「不要急著想做事」，先回過頭來想想「自己怎麼做人」的，才有機會破解完美主義加諸於身上的魔咒。

熟悉駕馭完美主義的方法——從改善焦慮開始

• 長期性焦慮的控制——減壓方法

  • 養成腹式呼吸的習慣

  • 肌肉放鬆術

  • 靜坐與冥想

  • 主體性藥物運用

• 突發性焦慮的控制——緩解焦慮對策

  • 轉移注意力

  • 利用平時練習的「生理回饋」控制心跳與呼吸

  • 強迫自己慢慢說話，動作放慢

  • 使用短效且速效的抗焦慮劑

「焦慮」是引發完美主義行為的主因

「焦慮」是引發完美主義行為的主因，學習降低調適焦慮最能立即改善問題，但如前所述，引發焦慮的是「自我期待」過高，加上「自我評價」過低，因此，要根本解決焦慮問題，就要想辦法縮短「自我期待」與「自我評價」之間的差距。

■ 處理過高的自我期待

• 發現真正的需求，而非透過卓越感來間接滿足

• 看見「不努力的自己」也有可愛之處——自我肯定的祕訣

  • 停止否定他人

  • 展露真實的一面

  • 回憶美好時光

• 釐清潛在的生命創傷

• 提醒自己不需要成為特別人物

■ 提升過低的自我評價

• 尋找生命的閃亮點

• 發現生命貴人

• 創建成功經驗

• 有限度使用藥物治療

■ 讓完美主義成為你的助力

• 對外尋求援助

• 增加社會參與

• 留意生活中的細節

• 對任何事物皆保持一致的態度

完美主義者最根本的破解之道：利他

完美主義者最根本的破解之道，其實在於利他。

無論是自我期待過高、自我評價過低，完美主義的自我調適與行爲決策，都圍繞在一個龐大的自我之上。只要有辦法從自我中走出來，完美主義者的困境，就會大幅減輕。

■ 評論

這本書點出了完美主義的本質：「過高自我期待——過低自我評價——焦慮」這個原則。其他如反覆檢查修正、討好與尋求認同、拖延等行為，都只是這一機制的不同外在呈現。這樣的觀點令人豁然開朗。

書中提到「焦慮」是引發完美主義行為的主因，因此，要根本解決焦慮問題，就要想辦法縮短「自我期待」與「自我評價」之間的差距。「過高的自我期待」常源於被內化的「有條件的愛」；而「過低的自我評價」則與「自卑情結」有關。這部分也可以延伸閱讀CPTSD與阿德勒心理學等相關理論，尤其「有條件的愛」幾乎是亞洲父母教養模式中的常見課題。

最後，作者認為完美主義者最根本的破解之道在於「利他」。因為無論是自我期待過高、自我評價過低，完美主義的自我調適與行爲決策，無不圍繞在一個龐大的自我之上。只要有辦法從自我中走出來，完美主義者的困境就會大幅減輕。這樣的觀點，十分具有啟發性。