【潛能開發】從小目標啟動，淺談「超慢跑」與「微步行」易學運動趨勢｜從維持運動習慣的短期目標，逐漸邁向健康老化的長期目標！
請問老師，有沒有可能......比較無阻礙地培養自己的運動習慣？
隨著健康意識的抬頭，許多不喜愛運動的人們也開始尋求一套簡單易學的運動方法。更重要的是，這種運動必須基於容易執行且不易半途而廢的特點。因此，超慢跑（Niko Niko Running）與微步行（Micro-Walks）成為熱門選擇。連我的臉書朋友亦經常地發布動態打卡運動。這兩種低強度運動皆可促進個體健康、協助減重甩脂，至於選擇何種方法取決於個己之體能與運動目標。
許多研究已證明運動之於健康的重要性。運動之於生命，就像食物之於生物，持續運動是維持身體機能的根本。然而，隨著工作型態的改變，多數現代人已脫離農業與工業社會的高度勞動，身體的運動量嚴重不足。因為平時少動，導致更不愛運動，故而陷入惡性循環。總是尋找各種理由逃避運動，導致長期缺乏運動習慣，間接影響健康與壽命。
談及人類延長壽命，大抵與文明發展脫不了關係。可大致分為三階段：公共衛生的改變、醫療技術的革新、基因工程與運動管理。非醫療專業的我們，能做的就是實踐運動管理的知能，以下概述「超慢跑」與「微步行」的特點與優勢：
✅ 超慢跑：低強度、高燃脂
1.速度介於4-6公里／時，可邊跑邊聊天。
2.保持最大心率的50%-70%，提昇心肺功能。
3.雖然單位時間內燃脂量低，但因可持續較長時間，總體熱量消耗顯著。
4.適合運動新手、老年人及康復者，能有效增強穩定性與耐力。
✅ 微步行：短時間步行，靈活便利
1.每次步行10-30秒，短暫但高頻率。
2.適合忙碌人士，可隨時隨地進行。
3.透過高步頻、小步伐，促進血液循環與代謝。
4.對關節衝擊低，適合久坐族群與體能較弱者。
圖3 「超慢跑」與「微步行」的特點與優勢（林冠傑，2025）
運動對健康的長期影響
1.心血管健康：超慢跑增強心肺功能，降低高血壓與膽固醇；微步行則適合久坐者，促進血液循環。
2.肌肉與骨骼：超慢跑鍛鍊腿部與核心肌群，提高穩定性；微步行則維持肌肉靈活性，適合體能較弱者。
3.神經與心理健康：超慢跑訓練平衡感，降低跌倒風險，並減輕焦慮；微步行則能在短時間內改善情緒與專注力。
4.新陳代謝：超慢跑有效提升基礎代謝率，幫助體重管理；微步行則減少久坐的不良影響，促進能量消耗。
小結：選擇適合自己的運動方式
無論是超慢跑還是微步行，關鍵在於持之以恆。簡單來說，「超慢跑」適合想要提昇心肺功能、增加穩定性的族群，而「微步行」則適合需要靈活安排運動、增加日常活動量的人群。兩種都是安全、有效、可持續的運動方法。其實，從小目標開始，不需要拘泥於特定形式，有時間多運動就對了！運動強度則量力而為，根據個人當下狀況加以調整，從維持「運動習慣」的短期目標，逐漸邁向「健康老化」的長期目標。
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作者介紹
詳細資訊，可Google, Bing, Yahoo搜尋：靜心之門、身心靈潛能開發社群
【學歷】
國立東華大學教育與潛能開發學系【課程與教學組】 博士（2024年）
國立東華大學中國語文學系 碩士（2019年）
國立東華大學教育與潛能開發學系 國小合格師資（2015年）
國立彰化高級中學（2011年）
【重要履歷】
榮獲斐陶斐榮譽會員認證、獲邀世界華語文學會會員（2024年）
榮獲國立東華大學優秀博士生獎學金（2019年）
榮獲國立東華大學花師教育學院築夢獎學金（2019年）
榮獲教育部青年發展署青年服務學習實踐家績優實踐團隊【召集人】（2019年）
通過中等教育學程【國文科】師培生資格（2016年）
通過教育部臺灣閩南語中級認證（2016年）
榮獲教育部全國教育實習績優獎【國小組】（2015年）
通過國立東華大學五年修讀學碩士計畫（教育系、中文系）（2014年）
榮獲國立東華大學卓越師資培育獎學金（2013年）
【近期教學活動】
新譽管理有限公司《正念硬筆紓壓》就業促進職涯發展導師（112-114年）
中國文化大學推廣教育部《兒童硬筆書法班》、《樂齡正念書法班》、《兒童記憶力潛能開發班》、《身心靈統合與覺察訓練班》及《硬筆師資培訓班》講師（110-113年）
國立東華大學《靜心之門：身心靈潛能開發生命教育社群》指導老師（108-113年）
國立東華大學《書法藝術與潛能開發社群》指導老師（106-111年）
YOTTA《硬筆楷書入門》線上課程 特聘講師（110年）
籌辦第一屆《東之皇華》全國硬筆書法競賽（110年）
東華樂齡大學《書法入門與創作》、《書藝與靜心》及《書法與節慶》講師（107-109年）
表達性藝術系列《書藝療育課程》講師（108年）
花蓮縣《豐裡國小硬筆書法社》指導老師（107-108年）
花蓮縣《志學國小書法社》指導老師（106-107年）
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